До старту
залишилось
sponsor
  • Офіційний автомобільний партнер
  • Партнер дистанції 21 км
  • Офіційний хронометрист
  • Благодійний партнер
  • Спонсор дистанції 10 км
  • Генеральний партнер
  • Cпортивний партнер
  • Організатор
  • Офіційний водний партнер
  • Під патронатом

Як схуднути за допомогою бігу

похудение

Кожен, хто хоче попрощатися із зайвими кілограмами мріє про результат. Для того, щоб тренування було дійсно ефективним потрібно знати деякі секрети. Ви на мить задумаєтесь… «Які ж?».

У цій статті ми розповімо як можна схуднути із задоволенням. Ви дізнаєтесь про те, скільки і як потрібно бігати, щоб втратити зайві кілограми та відчути себе переможцем,  9 жовтня під час Київського міжнародного марафону –  Wizz Air Kyiv City Marathon.

Отже, зараз ми привідкриємо завісу всіх секретів, та спершу дізнаємось…

Чому так приємно бігати?

Ейфорія від бігу зумовлена тим, що в м`язах виділяється молочна кислота і відбувається насичення кожної клітини тіла киснем. При тренуванні покращується моторика кишечника, налагоджується обмін речовин, зменшується відчуття голоду. А ще регулярні пробіжки сприяють нормалізації роботи серця та зміцнюють імунітет.

Як бігати: займаємось без фанатизму

Спершу, «запустіть» організм за допомогою розминки тривалістю 10-15 хв. Поступово готуйте організм до майбутніх навантажень. Починайте заняття чергуванням бігу та ходьби. Не біжіть відразу швидко та інтенсивно. Слідкуйте за ритмом дихання та внутрішніми відчуттями після бігу та не женіться стрімголов за схудненням. Найкращим початком стануть безкоштовні тренування Open Run Day, які проводитимуться перед Київським марафоном.

Перестаньте дружити з лінню

Проводьте в русі мінімум 200 хвилин на тиждень. Зважте, що біг підтюпцем по 10-20 хвилин не зможе дати бажаного результату схуднення, він несе лише оздоровчий характер.

Забудьте про нічні перекуси

Так-так, на холодильник можна повісити ключик, як і на смажену, солодку їжу. Але не виснажуйте організм дієтами.

Знайдіть «своє»

Ефективним для схуднення є змішаний, або інтервальний біг. До нього слід переходити не раніше ніж через 3-4 місяця після початку занять. Експериментуйте.

похудение_2

Біжіть зручно

Одяг має бути спортивним та вільним. Купуйте спеціальні кросівки, щоб не нашкодити ногам. Бігова доріжка у спортивному клубі не замінить відчуття від пробіжки на свіжому повітрі.  Вибирайте лісову зону, парк. Уникайте асфальту –  він не друг для забігів. Набагато краще бігати на відкритому стадіоні. Так можна чітко знати скільки пробіг, рахуючи кола. Та по-справжньому класно бігтиметься 9 жовтня, на Київському марафоні, де пануватиме атмосфера спортивного свята.

Майстер спорту по легкій атлетиці, чемпіонка України по марафону та тренер компанії Run Ukraine Олександра Азарова дає корисні поради щодо підготовки тренування з бігу людині, яка має надлишкову вагу. За її рекомендаціями, почати підготовку слід з таких кроків:

Крок 1. Встановлення наявності протипоказань до заняття бігом

Це: варикоз (форма при якій заняття бігом будуть шкодити здоров`ю), проблеми зі спиною (грижі, протрузії, сколіоз тощо), проблеми з тиском, серцем, колінами.

Крок 2. Коригування режиму харчування та швидка ходьба

Це стосується людини із середнім здоров`ям (але із зайвою вагою 20-30 кг) без протипоказань до занять бігом. При швидкій ходьбі відсутнє компресійне навантаження на поясницю та коліна.

Тепер переходимо до власне бігових тренувань.

Крок 1. Тренування від 40 хв

Саме тоді буде помітний результат схуднення. Важливо розуміти, що жири вступають в обмінні процеси приблизно на 40-й хвилині безперервної роботи середньої і низької інтенсивності (не беручи до уваги професійних спортсменів).

Крок 2. Увага на пульс

Це необхідно для визначення інтенсивності. Потрібна нам зона (в середньому) 135-155 уд/хв.  Для цього слід користуватися персональним пульсометром, встановивши програму fat bern. Якщо пульс перевищуватиме норму – почуєте звуковий сигнал. За відсутності пульсометру, скористайтесь простим правилом: ви маєте бігти в “розмовному” темпі (тобто, під час пробіжки зможете розмовляти не задихаючись).

похудение_1

Крок 3. Адаптація

Обираючи час для пробіжок, слід керуватися режимом дня, графіком роботи, звичками. Незалежно від того “гайворон ” ви чи “сова” можна адаптуватися під будь-який графік. Головне, щоб тренування завжди проходили приблизно в той самий час: 7 годин ранку чи вечора.

Крок 4. Контроль і ще раз контроль

В перші місяці тренувань слід уважно слідкувати за здоров`ям. За навантаженням має йти відновлення. Жири є стратегічним запасом організму, і він не так радо їх віддає. Якщо спати менше 5-6 год на добу, знаходитися у постійному стресі і не регулярно харчуватися, організм буде брати запаси з м’язів. Ви будете “худнути” але жирові запаси будуть залишатися.

Крок 5. Комбінуйте

Запорукою успіху є комбінація пробіжок зі сном більше 6 годин і регулярним харчуванням. Їжа має бути збагачена білками, складними вуглеводами, вітамінами, мінералами. На початку тренувань слід уважно слідкувати за харчуванням. Якщо ви пробігли 1 годину це не означає, що необхідно з’їсти частину торта.

Крок 6. Не чекайте результатів «тут і зараз»

 Результати у всіх приходять по-різному. Це залежить від рівня підготовки, віку, стану здоров`я. У тренованої людини результат буде помітний через 10-14 днів при умові пробіжок 3 рази на тиждень. Для менш тренованих потрібно 3-5 тижнів. Звісно, ми говоримо про початковий результат. Для досягнення сталого видимого результату необхідно 2-3 місяці, а іноді і 4-6 місяців, якщо людина ніколи нічим не займалася. Якщо ви вже почали займатися, то варто зробити це способом життя. 3 місяці весняних пробіжок перед літом і 6 місяців перерви після цього будуть для організму набагато гіршими, аніж зайва вага, якої ми в такий спосіб позбудемось.

Зверніть увагу, що все має визначатись індивідуально, адже рівень надлишкової ваги у кожного різний.

І пам`ятайте, що у тренуванні головне не швидкість, а рух. Рухайтесь у напрямку Wizz Air Kyiv City Marathon, який відбудеться 9 жовтня. Відкиньте сумніви, тікайте від стресу, поганого настрою та зайвих кілограмів. Або коротко: «Біжи, Форест, біжи!».