Під час підготовки до марафону або будь-якої іншої дистанції потрібно пам’ятати не тільки про регулярні фізичні навантаження, але і про відновлення організму. Хоча підготовка професійних бігунів і аматорів відрізняється обсягом і частотою навантажень, та процес відновлення важливий для всіх однаково. Незадовго до старту 9th Wizz Air Kyiv City Marathon 2018, який відбудеться 7 жовтня в Києві, ми розпитали спортсмена-аматора, тренера і лікаря-реабілітолога про правила і методи відновлення під час тренувального процесу і після марафону.
Владислав Харенко, спортсмен-аматор, біговий стаж 2,5 роки
Відновлення – це найважливіша частина тренувального процесу, адже саме в цей момент тіло стає сильнішим і швидшим. Після насиченого тренування дуже важливо дати організму час відпочити до наступного заняття. Саме під час відновлення відбуваються такі важливі адаптаційні зміни в організмі, які необхідні для поліпшення власних рекордів. З власного досвіду можу сказати, що головний секрет високих результатів – це правильне співвідношення тренувань і відпочинку.
Під час бігу на довгі дистанції наш організм витрачає неймовірну кількість енергії. Тому для повноцінного відновлення сил потрібне дотримання режиму, збалансоване харчування, водний баланс, повноцінний сон і масажі.
Процес відновлення починається відразу після перетину фінішної прямої. Не варто різко зупинятися, сідати або лягати. Найкраще трохи пройтися для відновлення дихання і роботи серцево-судинної системи.
При бігу організм витрачає досить багато енергії, так що після фінішу краще вживати вуглеводи, а саме фрукти (банан, яблуко), сухофрукти і горіхи. А між тренуваннями не забувати про поповнення запасів глікогену, наприклад, гречана каша або паста з твердих сортів пшениці.
Наступні кілька днів після марафону слід уникати силових навантажень, але не варто засиджуватися на місці. Навпаки, потрібно рухатися, щоб наситити м’язи киснем, тим самим прискорити процес їх відновлення.
Також потрібно приділити увагу розтяжці, для якої не потрібні особливі умови. Вона допоможе уникнути «забитості» м’язів, зробить їх еластичними і допоможе швидкому відновленню після будь-якого виду тренувань. До того ж розтяжка вважається відмінною профілактикою відкладення солей в організмі.
Пам’ятайте про відпочинок, адже саме під час сну відбуваються всі відновлювальні процеси в нашому організмі. Також добре допомагають масаж і сауна, які сприяють кровообігу, розслабленню перенапружених м’язів і швидкому відновленню.
Олександра Азарова, майстер спорту, тренер бігового клубу RUN BASE KYIV
Відновлення в бігу на довгі дистанції – комплекс доступних методів, засобів і способів, націлених на повернення організму працездатності після розвиваючого тренування і попередження травм. До методів і засобів відновлення на довгі дистанції можна віднести:
- легкий, повільний біг 6-12 км в блакитній і зеленій пульсовій зоні (120-135 уд / хв);
- спортивний масаж (масаж всього тіла, з акцентом на м’язи ніг і спини), повинен бути середньої жорсткості і жорстким;
- комплекс вправ на розвиток гнучкості (можна робити як після тренування, так і виділяти як окреме тренування);
- самомасаж і міофасціальний реліз (можна використовувати як професійні роли і м’ячики різного діаметру, так і звичайний м’яч для тенісу);
відвідування басейну, сауни і т. д. (тренування в басейні повинне бути легким); - спортивна дієта і використання спортивного харчування (енергетичні гелі під час довгих пробіжок і під час змагань, ізотоніки під час і після тренування, BCAA після тренування, протеїн (за необхідності), інозин, комплекс вітамінів і т.д.).
Якщо говорити про різницю у відновному процесі для професіоналів і любителів, то суттєвої різниці в методах і засобах відновлення немає. Різниця лише у процентному співвідношенні і витрачений час як на тренування, так і на відновлення після них. Якщо професіонал робить 12 тренувань на тиждень (це тільки бігових), а середньостатистичний любитель – 3-4, то і кількість відновлювальних заходів буде різною. Так профі відвідує сауну і масажиста 1-2 рази на тиждень, а спортсмену-любителю може бути достатньо раз на 2 тижні.
Відновлення є важливою частиною тренувального процесу і іноді навіть більш значущою, ніж саме тренування. Наприклад, якщо спортсмен спить по 4 години, я навіть не рекомендую починати підготовку до марафонів. У 90% відсотках випадків це закінчиться травмами. Втомлений організм просто не зможе виконувати необхідні тренування, і отримана травма буде своєрідним захисним механізмом. Отже, можливими наслідками нехтування відновними заходами будуть травми, погані показники (щодо очікуваних) на тренуваннях і змаганнях, апатія і небажання продовжувати далі тренування, погіршення самопочуття і навіть здоров’я.
Чи може тренування допомогти у відновленні? Звичайно. Вид тренування залежить від потреб спортсмена, наприклад, розвиваючі, відновлювальні та підтримуючі. Відновлювальні бігові тренування: легкий біг на низькому пульсі (120-135 в середньому, показники можуть відрізнятися виходячи з індивідуальних особливостей), легкі прискорення (60% потужності) 60-200 м під час і після легкого бігу. Також добре використовувати заняття іншими видами спорту: плавання, їзда на велосипеді і т.д. Дуже добре в несезон використовувати спортивні ігри (футбол і т.д.) Такі тренування будуть хорошим психологічним розвантаженням після багатомісячної стомлюючої монотонної роботи.
Віктор Гунц, лікар-реабілітолог, досвід 13 років
Важливим фактором підвищення працездатності організму після інтенсивної м’язової роботи є його відновлення, яке полягає в біологічному зрівноважуванні організму, його окремих функцій і компонентів. Активізація відновних процесів в організмі відбувається шляхом комплексного використання педагогічних, психологічних і медико-біологічних засобів відновлення працездатності. Правильна побудова даного процесу сприяє швидкій нормалізації всіх систем і функцій організму після тривалих фізичних навантажень.
Довгострокові фізичні навантаження – це стрес для всіх систем організму, і така довга дистанція як марафон – не виняток. Під час відновлення імунітету і активізації його захисних функцій важливу роль відіграє відновлення втрачених запасів води, правильне харчування і вживання вітамінно-мінеральних комплексів.
У процесі інтенсивного бігу з потовиділенням людський організм втрачає велику кількість корисних речовин, вимиваються солі натрію, магнію і калію. Щоб уникнути зневоднення і нормалізувати водно-електролітний баланс організму, необхідно вживати достатню кількість рідини.
Під час марафону всі системи організму працюють на межі своїх можливостей, а отримати необхідну кількість вітамінів і мікроелементів тільки з овочів і фруктів буде неможливо. Тому дуже важливим залишається прийом готових вітамінів і вітамінних комплексів, який краще починати за 2-3 тижні перед забігом, оскільки саме за цей період вітаміни краще засвояться в організмі. У складі таких комплексів обов’язково повинні бути присутніми: магній, цинк, фосфор, мідь, калій і кальцій, вітаміни групи А, В1-В12, С, Е і РР. Протягом декількох днів після марафону потрібно вживати їжу, багату вуглеводами, і не забувайте про білки.
Для швидшого процесу відновлення після марафону також використовують масаж, завдяки якому м’язові тканини відновлюються в 4 рази швидше, знімається біль, ригідність м’язів, відновлюється кровообіг, виводяться продукти розпаду, прискорюються обмінні і стимулюються відновні процеси в м’язах і суглобах. Перші пару днів бажано робити легкий, а на третій день можна приступити і до глибокого масажу, який дозволить розігнати і вивести накопичені продукти метаболізму в більш глибоких шарах організму.
Також раджу не нехтувати розтяжкою під час першого тижня після марафону. Вона розганяє молочну кислоту, знижує м’язову напругу і покращує приплив крові до м’язів. Важливо, щоб вправи охоплювали литки, підколінні сухожилля, квадріцепси, сідничні м’язи, але і не варто забувати про розминку, наприклад, велосипед, ходьбу або легку пробіжку.
Ще досить добре допомагає відновленню опорно-рухового апарату відвідування лазні. Але варто пам’ятати, що вона також навантажує серце і зневоднює організм. Отже, в лазню можна йти мінімум через кілька днів після марафону, при цьому не забувати контролювати температурний режим і тривалість перебування.
Після забігу, швидкому відновленню сприятимуть фізіо- та гідропроцедури такі, як електросон, гідромасаж, хлоридно-натрієва, лужна, хвойна ванни.
По закінченню марафону на відновлення енергоресурсів організму піде близько двох-трьох тижнів. У цей період не можна проводити швидкісні і тривалі тренування, але можна зупинитися на легкому бігу, плаванні або велосипеді.
Друзі, заняття бігом і подолання дистанцій повинні приносити задоволення, розвивати витривалість і позитивно впливати на загальний стан вашого здоров’я. Пам’ятайте про тренування і відновлення, адже без них досягнення і установка нових рекордів неможливі. Нагадаємо, що найближчим масштабним біговим заходом цієї осені є Wizz Air Kyiv City Marathon 2018, який пройде 7 жовтня в Києві, де ви зможете перевірити свої сили і поборотися за призові місця.
