До старту
залишилось
sponsor
  • Партнер дистанції 5 км
  • Oфіційний партнер
  • Oфіційний партнер
  • Офіційний автомобільний партнер
  • Партнер дистанції 21 км
  • Офіційний хронометрист
  • Благодійний партнер
  • Спонсор дистанції 10 км
  • Генеральний партнер
  • Cпортивний партнер
  • Організатор
  • Офіційний водний партнер
  • Під патронатом

Новини

20.09.2019

Як схуднути за допомогою бігу

 

Нерідко люди, які хочуть попрощатися з зайвими кілограмами, обирають для цього біг як найпростіший спосіб схуднення. Чи так це насправді та які секрети потрібно знати, щоб тренування були приємними та ефективними, ми розкажемо у цій статті.

 

Майстер спорту з легкої атлетики, чемпіонка України та тренерка з бігу Олександра Азарова рекомендує людям, які мають надлишкову вагу, розпочати тренування з декількох простих кроків:

 

Крок 1. Встановіть, чи є у вас протипоказання до занять бігом.

Звісно, для цього краще звернутися до лікаря.

Протипоказаннями до занять бігом можуть бути деякі форми варикозу, проблеми зі спиною (грижі, протрузії, сколіоз тощо), тиском, серцеві захворювання, хворі коліна та інші захворювання.

Врахуйте, що при значній надмірній вазі (понад 20-30 зайвих кілограм) біг може навіть зашкодити. Ударні навантаження на коліна, хребет та зв’язки при цьому можуть бути досить сильними. Ви можете розпочати з ходьби (або чергувати швидку ходьбу та біг) та басейну, щоб знизити вагу та укріпити м’язи ніг та спини, а вже згодом перейти до бігових тренувань.

 

Крок 2. Відкоригуйте режим харчування.

Також не забувайте про зміну раціону – перехід на здорове харчування допоможе вам швидко та безболісно позбутися кількох кілограмів і швидше приступити до пробіжок.

Здорове харчування передбачає, в першу чергу, зменшення кількості солодощів та фастфуду в раціоні.

Підрахунок калорій також не буде зайвим, адже часто за рахунок невинних перекусів печивом або й навіть солодким чаєм люди майже подвоюють кількість спожитих калорій.

Не забувайте: здорове харчування може бути не лише корисним, але й смачним і різноманітним. Не зациклюйтеся на одноманітному харчуванні – воно не дасть вам усіх необхідних макро- і мікроелементів, але можуть надовго відбити у вас бажання жити здорово.

 

Не бійтеся експериментувати: ту ж вранішню гречку або вівсянку можна приготувати сотнею різних способів: їх можна робити солодкими, з горішками та сухофруктами, солоними, зі смаженою цибулькою або шматочками мяса чи грибів.

М’ясо краще варити або запікати, хоча обсмажене на сковорідці у невеликій кількості масла куряче філе з апельсинами та імбирною стружкою – це теж цілком здорова страва, яка допоможе вам урізноманітнити свій раціон.

У якості гарнірів можна готувати десятки варіантів пасти, стушених або запечених овочів, овочевого рагу. А салати можна готувати не лише з огірків та капусти: цілком прийнятним може бути салат з помідорів, огірків, маслин, руколою та бринзою, заправлений однією ложкою французької гірчиці та невеликою кількістю соєвого соусу. Більше того, такий салат – досить бюджетний і наситить вас краще, аніж майонезна “шуба”, хоча у ньому на порядок менше калорій.

Ваша мета – не обмежити себе тимчасово, а змінити саму звичку харчуватися. Якщо ви звикнете до здорового харчування і не сприйматимете його як тортури, худнути – та й бігати – буде значно легше.

 

Якщо ви вже готові розпочати бігові тренування, враховуйте такі моменти:

1. Тренування мають тривати щонайменше 40 хвилин.

Саме тоді буде помітним результат схуднення. Жири вступають в обмінні процеси приблизно на 40-ій хвилині безперервної роботи середньої і низької інтенсивності.

Звісно, навіть після 20-хвилинної пробіжки ви можете встати на ваги і побачити помітний результат. Але потрібно розуміти, що в першу чергу ви втратили воду, яка випарувалася з організму, і вже упродовж дня, коли ви відновите водний баланс, “втрачені” кілограми повернуться.

Це не означає, що непотрібно пити воду – навпаки, вона необхідна вам для існування та успішних тренувань. Просто зрозумійте, що тривалий результат потребує тривалих зусиль. Що приводить нас до наступного пункту.

2. Не очікуйте на швидкий результат.

10 тренувань ≠ мінус 10 кг.

Кожен кілограм жиру – це приблизно 7700 ккал. А 40-хвилинне тренування низької інтенсивності спалить лише близько 500 кілокалорій. 

Якщо ви не заїдатимете кожне тренування святковою булочкою, і чітко витримуватимете щоденний дефіцит калорій в 500 ккал, ви позбудетеся одного кілограма жиру приблизно за 15 днів. А для сталого помітного результату потрібно 3-6 місяців регулярного бігу.

Повільно? Можливо. Але цей результат закріпиться надовго!

До речі, це правило працює і у зворотному напрямку: для того, щоб наїсти кілограм жиру назад, вам доведеться спожити понад 7700 зайвих кілокалорій. 

 

3. Слідкуйте за пульсом!

Це необхідно для визначення інтенсивності. В середньому ваші тренування мають проходити в зоні 135-155 ударів на хвилину. Для цього варто користуватися персональним пульсометром, встановивши програму fat burn.

На деяких фітнес-браслетах також є режим вимірювання пульсу. Такі показники будуть менш точними, але якщо ваша мета – саме схуднення, а не досягнення потужних спортивних результатів, їх буде цілком достатньо.

Якщо ж жодного обладнання у вас немає, можете скористатися простим правилом: працюйте у “розмовному” темпі – так, щоб під час пробіжки ви могли говорити простими реченнями, не задихаючись.

 

4. Адаптуйтеся.

Обирайте час пробіжок залежно від вашого графіку, режиму дня та звичок.

Головне, щоб тренування зазвичай проходили в один і той самий час, зранку або ввечері.

 

5. Відпочивайте.

За навантаженням має йти відновлення. Жири – це стратегічний запас організму “на чорний день”, і він віддає їх украй неохоче.

Якщо спати менше 6-7 годин на добу, перебувати у постійному стресі і нерегулярно харчуватися, організм руйнуватиме м’язи, залишаючи при цьому жири. Процес “схуднення” нібито буде відбуватися, але він шкодитиме вашому організму.

Більше того, соматотропін – гормон росту, який також відповідає за спалення жирів – активніше працює уночі, коли ви спите. Приблизно за 1-2 години після того, як ви засинаєте, спостерігається потужне виділення соматотропіну, і якраз за час вашого сну – 7-8 годин – його виділяється достатньо, щоб м’язи ставали потужнішими, а жир зникав. Але якщо ви спатимете менше 7 годин, він працюватиме не так ефективно, і ви будете худнути повільніше.

 

6. Комбінуйте спорт з відпочинком та регулярним харчуванням.

Їжа має бути багата на білки, складні вуглеводи, вітаміни та мінерали. “Фішкою” складних вуглеводів, які містяться, наприклад, у гречці, вівсянці, макаронах твердих сортів та чорному хлібі, є те, що вони насичують організм енергією поступово, і ви довше залишаєтеся ситими.

Прості ж вуглеводи – цукор, солодощі, білий хліб, фрукти – викликають стрімкий стрибок рівня цукру в крові, і швидкий приплив енергії змінюється повторним відчуттям голоду, що змушує вас їсти частіше і споживати більше калорій, аніж ви реально потребуєте. 

Якщо вам дуже хочеться солодкого, краще замінити його фруктами або жменькою сухофруктів – це також прості вуглеводи, але вони принаймні не “порожні”, адже в них містяться не лише цукри, але й вітаміни та значна кількість мікроелементів. Морозиво можна замінити замороженим бананом, а молочний шоколад варто замінити чорним – у ньому менше цукру. При цьому здорове харчування не означає повну відмову від шкідливих продуктів – потрібно просто контролювати їхню кількість у своєму раціоні. Ваш організм буде вдячний вам.

Слідкуйте за своїм харчуванням. Як вже зазначалося, 40-хвилинне тренування на низькому пульсі – це лише близько 500 ккал, і його ефективність дуже легко нівелювати, з’ївши шоколадку або шматок піци.

 

Памятайте: у тренуванні головне не швидкість, а рух. Рухайтесь у напрямку ювілейного 10-го Wizz Air Kyiv City Marathon, який відбудеться вже 5-6 жовтня, ставайте кращою версією себе та відкиньте будь-які сумніви.

Будь-який бігун – вже супергерой!