Вже в дев’ятий раз Київ прийматиме спортивне свято світового рівня – марафонський забіг Wizz Air Kyiv City Marathon, в рамках якого відбудуться старти на різні дистанції. До початку забігів лишається майже півтора місяця, тому у професійних спортсменів та аматорів ще вдосталь часу для ретельної підготовки та набуття оптимальних фізичних спортивних кондицій.
За оцінками спортивних лікарів, стаєрські дистанції – найскладніший формат бігових випробувань, подолати які можна лише за умови злагодженої роботи ключових систем людського організму, використання особливої тактики забігу та величезних вольових якостей. У процесі підготовки бігуна до старту особливу роль займає система спортивного харчування, що дозволяє досягти фізичного максимуму та готує організм до вкрай важких випробувань. Як правильно харчуватися стаєру ми спробуємо розповісти у цій статті.
Базові принципи харчування
Забіги на довгі дистанціії вимагають особливих підходів та принципів у спортивному харчуванні. Спробуємо визначити найважливіші:
- кількість калорій у вашому добовому раціоні має повністю відповідати енергетичним витратам спортсмена за цей період. Зайві з’їдені калорії неодмінно виливаються у збільшення ваги, що вкрай небажано перед забігом. Тому краще за все користуватися вагами та мірними стаканами. Так вам буде простіше вираховувати калорійність страв;
- хімічний склад їжі в цілому має повністю задовольняти потреби стаєра у базових для організму поживних речовинах: білках, жирах, вуглеводах та вітамінах, мsікроелементах та біологічно активних речовинах, необхідних для перебігу обмінних процесів;
- для задоволення харчових потреб, їжа спортсмена має відрізнятися різноманітністю;
- прийом їжі впродовж доби має підкорятися певному режиму. Це стосується загального об’єму раціону та його енергетичної цінності.
Формуйте глікогенові запаси
Основне джерело енергії, які ви будете активно витрачати під час довготривалого бігу – глікоген. Це базова форма зберігання глюкози в організмі людини. Його основні запаси знаходяться в печінці та великих м’язах. Для того, щоб забезпечити організм необхідною кількістю глікогену, вкрай необхідно сформувати його запаси, яких вистачить на всю довгу дистанцію. Зробити це надзвичайно просто – забезпечте собі поживний калорійний сніданок, а на вечерю з’їдайте відварне м’ясо або рибу, свіжі овочі або овочеве пісне рагу.
Для формування глікогенових запасів перед самими змаганнями, в сучасній спортивній дієтології використовують дві базових методики (так звану американську та європейську), основна мета яких – максимально завантажити організм спортсмена вуглеводами.
Американська система передбачає проведення жорстких тренувань з максимально можливим навантаженням протягом 2-3 днів за 3-4 дні до марафону, дані тренування супроводжуються мінімізацією споживання вуглеводів. Таке фізичне випробування призводить до мінімізації запасів глікогену в організмі. Опісля спортсмен навпаки обмежує себе у жирній їжі та білковмісних продуктах, а близько 80% харчового раціону складають вуглеводи, це призводить до суперкомпенсації глікогену.
Європейський метод спрямований на збереження рівня вже наявного глікогену, для чого в останній тиждень перед змаганнями в режимі харчування різко зменшується кількість білків та жирів при одночасному збільшенні їжі, багатої на вуглеводи. В цей час проводяться помірні тренування без бігових навантажень.
Подбайте про оптимізацію раціону
Спортивне харчування передбачає збалансоване споживання високоякісних натуральних продуктів. Уникайте напівфабрикатів, продуктів швидкого приготування, газованої солодкої води, напоїв на ненатуральній основі. Повністю відмовтесь від жирного та смаженого м’яса, білого хліба та здоби, солодощів та алкоголю.
Ваш щоденний раціон має складатися зі свіжих овочів та фруктів, яєць та нежирного білого пташиного м’яса, горіхів та зернят, рисової, вівсяної та кукурудзяної каш. Якщо ваша травна система нормально перетравлює молочні продукти, не відмовляйте собі у цільному молоці, сирі та натуральних йогуртах.
Не відмовляйтесь від сніданків
Енергомісткий та калорійний сніданок – основа раціону сучасного спортсмена. Адже саме на ранковий прийом їжі припадає близько 30% від загальної калорійності добового раціону. Тренування та підготовчі заходи в основному відбуваються в першій половині доби, тому вкрай важливо забезпечити себе вуглеводами, які будуть активно витрачатися в процесі фізичних навантажень.
Безумовно, у кожного свої смаки, проте на сніданок краще за все з’їсти зернову кашу з фруктами, які у своєму складі містять багато клітковини. Не забудьте про продукти, які зможуть підтримати ваше серце та судини. Для вирішення такого завдання найпростіше регулярно ласувати стиглими бананами. Введення цих плодів до раціону дозволить уникнути спазмів м’язів під час перевантажень.
Не забувайте про напої
Готуючись до марафонських стартів, варто пам’ятати, що швидкі вуглеводи можна отримувати не лише з їжі, а й з енергетичних напоїв. Серед рекомендованих напоїв для підготовки до забігу відзначимо натуральні соки, чай та звичайну питну воду із додаванням цукру. Ідеальний рецепт – 2 чайних ложки цукру на 200 мілілітрів рідини (стандартний стакан).
Підсумки
Таким чином, готуючись до стартів, для стаєра вкрай важливо підготувати свій організм для виснажливого випробування. З цією метою необхідно забезпечити запаси енергії, яка буде витрачена впродовж бігової дистанції. Заради цього спортивні дієтологи та тренери використовують декілька методик. В основі кожної з них – спортивна дієта з високим споживанням швидких та повільних вуглеводів та обмеженням білковмісної, жирної їжі та клітковини.
