До старту
залишилось
  • Генеральні медіа партнери
  • Генеральні медіа партнери
  • Титульний спонсор
  • Генеральні медіа партнери
  • Офіційний спортивний партнер
  • Платіжний партнер
  • Партнери дистанцій
  • Офіційний хронометрист
  • Офіційний автомобільний партнер
  • Офіційний водний партнер
  • Партнери дистанцій
  • Медичний партнер
  • Партнери дистанцій
  • Партнери дистанцій
  • Партнери дистанцій
До старту
залишилось

Новини

04.10.2019

Що робити після марафону та коли можна пробігти наступний — пояснює ортопед-травматолог

 

Марафон не закінчується перетином фінішу та ейфорією, і відновлення — таке ж важливе, як підготовка чи сам забіг. У Києві цими вихідними, 5-6 жовтня, понад 17 тисяч людей візьмуть участь у Wizz Air Kyiv City Marathon. Що робити після забігу та коли можна пробігти наступний марафон, розповідає з медичної точки зору Олександр Голінченко, ортопед-травматолог, вертебролог, спеціаліст з фізичної реабілітації та кінезіології медичної мережі «Добробут».

 

ЩО РОБИТИ ПІСЛЯ МАРАФОНУ? Одразу після того, як ви завершили свою дистанцію, необхідно зігрітись — одягнути теплі речі або загорнутись у термоковдру, яка часто видають на фініші. Бажано одразу після марафону поїсти та відпочити, адже ви витратили велику кількість енергії.

Якщо фізіологічний стан вашого організму в нормі і ви регулярно тренувалися перед забігом, то специфічного відновлення не потрібно. Хоча для спортсменів після марафонує рекомендації:

 

Після марафону важливо не переставати тренуватись. Адже м’язова тканина, яка мала певні навантаження, — це як розігнаний автомобіль. Якщо різко його зупинити, то щось може зламатись. Якщо людина готувалася до марафону по кілька годин кожного дня, а після забігу перестає тренуватись, то м’язи відреагують. Може з’явитися больовий синдром у суглобах та м’язах, який виникає через кілька годин (від 2-3 годин до доби), і цей біль нагадує так звану “крепатуру”. Тканина звикла до певного кровообігу та певного режиму фізичних навантажень — коли тренування зникають, то тканина не отримує звичного кровообігу та змінюється кислотно-лужний рівень, що призводить до больового синдрому та небажаних наслідків.  

 

КОЛИ МОЖНА ПОЧИНАТИ ТРЕНУВАННЯ ПІСЛЯ ЗАБІГУ? Якщо ви звикли до регулярних фізичних навантажень, то в легкій формі тренування можна починати наступного дня обо через день. М’язи пам’ятають фізичне навантаження 24–36 годин у звичайної людини, у професійних спортсменів — до 72 годин. Тому після марафону можна відпочити день, зробити масаж, сходити в сауну. На наступний день ваш організм готовий повертатися до тренувань.

Варто починати з трішки менших навантажень, ніж ті, що були до марафону — з відчуттям «голоду» до тренувань. Немає сенсу виснажувати себе одразу після забігу.

 

КОЛИ НАСТУПНИЙ МАРАФОН? Якщо ви почуваєтесь добре та не було жодних травм, то перерва між тривалими забігами може бути від тижня. Але варто зважати не тільки на фізичну, а й на психологічну втому. 

Тренування з бігу — це як вивчення іноземної мови. Якщо ви вже дійшли до певного рівня, то можете спілкуватися на ньому, і навіть якщо не буде спілкуватися якийсь час, то повернетесь у середовище, і все згадаєте. Аналогічно і з опорно-руховим апаратом. Якщо ви ним користуєтесь постійно, він не пошкоджений, якщо у вас налагоджений режим відпочинку та харчування, то фізіологічно через тиждень-два (якщо постійно тренуватись) можна знову бігти марафон. Проте завжди адекватно оцінюйте стан свого здоров’я та прислуховуйтеся до свого організму, коли ви готові пробігти наступний марафон – через тиждень, місяць чи рік.

 

ЯК ВИЯВИТИ ТРАВМУ ПІСЛЯ ЗАБІГУ? Біль — це головна захисна реакція організму. Тому якщо ви щось пошкодили під час забігу, то відчуєте це одразу.

Проте деякі ушкодження проявляються через 12–24 години після марафону, усе залежить від обставин і тяжкості травмування. Є травми, які болять лише під час певних рухів. Загалом якщо якийсь дискомфорт не зникає протягом декількох днів, необхідно йти до лікаря — до терапевта, а краще до ортопеда-травматолога. Приховані проблеми зі здоров’ям можуть виявитися через певний час, коли вже будуть необхідні складніші методи лікування.

Також бажано пройти обстеження перед забігом. Часто початківці беруть участь у марафоні, не маючи достатніх знань про стан свого здоров’я. Інколи люди можуть не помітити пошкодження опорно-рухового апарату, а стан його може погіршуватись, якщо вчасно не виявити причини. У кожного симптоматика може бути різною. Якщо є дискомфорт, біль чи сумніви краще пройти обстеження.

 

НЕ ЗАБУВАЙТЕ ПРО МЕТУ БІГУ. Якщо ви займаєтесь бігом, то визначте для себе — для чого? Зазвичай бігом займаються або для підтримки фізичної форми (як кажуть, “для здоров’я” чи “для себе”), або ж для досягнення спортивних результатів.

Якщо ви бігаєте для себе та для підтримки здорового способу життя, то це мають бути невиснажливі тренування через день, або кожен день. В сучасному технологічному світі люди використовують не всі свої м’язи: у середньому наші ноги працюють лише на 30-40%. Тому навантажувати м’язи потрібно, щоб компенсувати брак активності – більше чи менше, залежно від вашого способу життя.

Якщо ж ви тренуєтесь задля спортивного результату, то для цього необхідні зовсім інші навантаження, навіть наднавантаження. Для організму такі тренування не є нормою, тому ставитися до них потрібно обережніше й займатися під постійним наглядом тренера.

Важливо прислухатися до свого організма й розуміти, чи готові ви фізично й морально до тривалого забігу. А контролювати стан здоров’я необхідно регулярно: незалежно від того, готуєтесь ви до марафону, чи бігаєте для себе декілька разів на тиждень.