Рекомендації від тренера для учасників Wizz Air Kyiv City Marathon 2015
Яких елементарних (і не дуже), але надважливих правил слід дотримуватись при підготовці і проходженні 42-кілометрового забігу розповідає Олімпійська призерка, тренер клубу Run Base Kyiv Ірина Ліщинська. Ці поради знадобляться і новачкам, і вже випробуваним бігунам на довгі дистанції.
Отже, ви вирішили пробігти на марафон…
1. МОТИВАЦІЯ
Найважче, навіть не пробігти сам марафон, а виконувати довгі монотонні тренування, які дозволять досягти поставленої мети. Збір лайків в соцмережах під статусом про реєстрацію на марафон швидко закінчується, і починаються довгі місяці підготовки, виходу із зони комфорту, сумнівів у своїх силах і повільного, але впевненого просування вперед. Насправді, це дуже крутий і корисний життєвий досвід, але тільки в тому випадку, якщо ви точно знаєте, навіщо вам це потрібно. Мотивація «за компанію», «тому що всі бігають марафон», «не знаю» і відсутність чіткого розуміння, чому для вас це важливо, тут навряд чи спрацює. Якщо сумніваєтеся і не готові вкладатися в підготовку, то варто чесно відповісти собі на питання, чи дійсно вам це зараз необхідно, або ціль нав’язана модою, бажанням бути в мейнстрімі і уявленнями про те, як треба жити.
2. ПІДГОТОВКА
Щоб подолати марафон необхідно добре завчасно спланувати підготовку. Логічно буде планувати свій перший марафон не раніше, ніж після 1-2 років після початку занять бігом. Конкретний термін планування проходження марафону залежить від фізичної форми людини, віку, його здоров’я, наявності або відсутності зайвої ваги і т.п. Все, що стосується вашого здоров’я, має бути обдуманим і обґрунтованим.
3. ГОТУЙТЕСЬ З ТРЕНЕРОМ
Найкраще готуватися до марафону під уважним керівництвом тренера, оскільки він допоможе грамотно спланувати план підготовки, на підставі ваших сил і амбіцій. Найчастіше любителі бігу надто амбітні, схильні переоцінювати свої можливості. Тому буде правильним працювати з кваліфікованим тренером, який зможе збоку адекватно оцінити ваш стан.
4. ЕКІПІРУВАННЯ
Ніколи не надягайте нові кросівки на марафон, треба бігти в тому, в чому ви звикли тренуватися. Бажано після вибору найбільш підходящої і зручної для вас моделі кросівок купити таку ж нову пару (але вибрати на піврозміру більше), зробити в ній кілька пробіжок (включаючи тривалий біг), і приберегти цю нову, але вже «розбігану» пару до старту. Рекомендується надягати на марафон мінімум одягу, уникати жорстких швів, щоб не натерти тіло. У чоловіків часто виникає проблема з натиранням сосків, тому потрібно підібрати гарну бігову майку або футболку, використовувати спеціальну мазь або заклеїти соски. Шкарпетки потрібно брати перевіреної моделі, але на марафон надягнути нову пару. Обов’язково потрібно коротко підстригти нігті на ногах, щоб не розтерти їх у кров. У спекотну погоду необхідно покрити голову кепкою або банданою, одягатися дуже легко, щоб більша частина тіла була відкритою, аби уникнути теплового удару.
5. ГІДРАТАЦІЯ
Підчас марафону необхідно пити на кожному пункті харчування, навіть якщо ви ще не відчуваєте спрагу. Якщо ви плануєте використовувати спортивний напій, то ви повинні спочатку випробувати його підчас тренувань, щоб знати, як організм реагує на нього, а тільки потім застосувати на змаганнях. У спекотну погоду необхідно більш активно вживати рідину, а також вживати заходів з охолодження тіла.
6. ТЕМП БІГУ
Необхідно з самого старту бігти своїм темпом, а не гнатися на емоціях і адреналіні за швидшими бігунами. Швидкий початок загрожує неприємними наслідками по ходу подальшої дистанції. Ви повинні реально розцінювати свої сили. Також у спеку необхідно знизити темп бігу з самого початку дистанції.
7. ХАРЧУВАННЯ ДО СТАРТУ
Напередодні старту постарайтеся вживати просту їжу, яку ви зазвичай вживаєте. Не потрібно пробувати нові страви та інгредієнти. Потрібно виключити повністю смажену, копчену, гостру їжу, а також їжу з високим рівнем клітковини (картопля, овочеві салати, велика кількість фруктів), щоб не збільшувати обсяг маси в товстому кишечнику. Під час обіду і вечері віддавати перевагу вуглеводним страв (макарони).
Вранці в день забігу вам потрібні складні вуглеводи: каша, тости і т.п. Не слід їсти омлет, шинку і т.п. Також намагайтеся уникати великої кількості солодощів. Пам’ятайте, що будь-які сахари (включаючи мед) швидко підвищують рівень цукру у крові, але за підвищенням рівня цукру може послідувати таке ж падіння (пов’язане з різким викидом інсуліну), і якщо цей момент припаде на час старту, ви будете відчувати слабкість через низький рівень глюкози.
8. ХАРЧУВАННЯ НА ДИСТАНЦІЇ
Для підтримки постачання глюкози до працюючих м’язів необхідне живлення по ходу дистанції. Тому заздалегідь на тренуваннях пробуйте різні гелі, смаки, щоб визначити відповідні саме вашим потребам. Важливим є навіть смак гелю або напою, – підчас бігу ви можете просто не витримати і викинути гель з неприємним смаком. Починати прийом енергетичного гелю можна через 50-60 хвилин після старту і далі по 100-150 ккал – кожні 30 хвилин бігу. Візьміть необхідну кількість пакетиків гелю +1 про всяк випадок. Більшість гелів необхідно запивати кількома ковтками води, щоб поліпшити його всмоктування і засвоєння. Влаштуйте собі останній пункт харчування за 5-6 км до фінішу, щоб підтримувати швидкість бігу. Коли на 25-27 км вперше стає важко і коли на 35-37 км необхідно зібрати сили для фінішу, ви можете прийняти харчування з кофеїном, але не більше двох разів, щоб надмірно не перевантажувати організм. Інші пункти нехай будуть із звичайним харчуванням.
9. ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ФІНІШУ
М’язи найбільш сприйнятливі до відновлення своїх запасів в першу годину після фінішу. Тому для найкращого відновлення не слід чекати наступний прийом їжі, а обов’язково з’їсти фрукти або заздалегідь заготовлений батончик. Після фінішу вже можна доповнити харчування білком (протеїновий батончик або горіхи). І продовжуйте пити рідину, навіть якщо ви не пропустили жодного пункту з водою. Втрата рідини підчас бігу зазвичай вище здатності організму компенсувати її на ходу.
