Марафон – складна дисципліна, подолання якої вимагає від спортсмена не тільки високого рівня мотивації і сили, а також фізичної і психологічної витривалості. Саме тому підготовка до даної дистанції повинна починатися за кілька місяців до старту, адже від правильно обраної програми тренувань буде залежати ваше здоров’я і результат на фініші.
У процесі підготовки до марафонів одні любителі бігу віддають перевагу заняттям у бігових клубах під пильним контролем тренерів, а інші обирають самостійні заняття за обраними програмами. Спеціально для спортсменів, які тренуються індивідуально, ми прийняли рішення залучити титулованих українських спортивних фахівців до створення оффлайн-програм з підготовки до марафонської дистанції.Розробкою програми для подолання дистанцій 5 і 10 км займалася Олександра Азарова (майстер спорту і рекордсмен України серед молоді на напівмарафоні) і Сергій Романчук (головний тренер штатної збірної України з легкої атлетики) для дистанцій 21 і 42 км.
Програма підготовки до марафонської дистанції розрахована на шістнадцять тижнів, що дає можливість організму звикнути до фізичних навантажень і підготуватися психологічно. Оскільки головною дистанцією 9th Wizz Air Kyiv City Marathon вважається 42,195 км, ми вирішили виділити п’ять професійних порад при підготовці саме до цієї дистанції. Олімпійськими секретами і чемпіонськими таємницями з нами поділився головний тренер штатної збірної України з легкої атлетики.
Представляємо вам ТОП-5 порад при підготовці до марафону:
1. Бережіть здоров’я і зберігайте принцип поступовості адаптації до навантажень
Біг – досить серйозне навантаження на серцево-судинну систему і опорно-руховий апарат людини, тому дуже важливо переконатися, що немає проблем зі здоров’ям і біг йому не зашкодить. Навантаження на організм під час тренувального процесу повинне збільшуватися поступово день за днем. Головним завданням повинні бути не ваші тренувальні рекорди в кілометрах, а послідовна адаптація організму до наростаючих навантажень. Пам’ятайте, що небажано збільшувати дистанцію більш ніж на 10% на тиждень.
2. Максимально використовуйте відпочинок і відновлення
Правильне відновлення – фундамент успіху в майбутніх змаганнях, тому після кожних трьох тижнів фізичних навантажень влаштовуйте собі розвантажувальний тиждень, зменшуючи обсяг і інтенсивність навантажень на 20%. Відвідуйте басейн, сауну, а також не забувайте про альтернативний відпочинок, наприклад, їзда на велосипеді. Необхідно грамотно складати графік відпочинку і тренувань, а марафонцю-початківцю потрібно не менше двох днів відпочинку на тиждень.
3. Пам’ятайте про харчування
Здорове і збалансоване харчування – запорука того, що організм буде добре справлятися з необхідними фізичними навантаженнями.Вживайте необхідну кількість води, білків, вуглеводів, мікроелементів і вітамінів.
4. Використовуйте тривалий біг
Тривалий біг – найкраще тренування для марафонця. Саме він приносить максимальну користь під час підготовки до змагань. Тому спортсмени зобов’язані практикуватися щотижня, але при цьому потрібно пам’ятати, що не можна нарощувати кілометраж більш ніж на 10% на тиждень. Під час тренувань настає момент, коли необхідно збільшувати швидкість на останніх 6-8 км, а просунутим марафонців бажано пробігати фінальні 10-15 км в темпі майбутнього марафону.
5. Виробіть індивідуальний підхід в застосуванні інтервального і повторного методу тренувань
Застосування інтервальних і повторних методів тренувань, наприклад, інтервальні тренування на довгих відрізках зі швидкістю порога анаеробного обміну (ПАНО), найбільше стимулюють фізіологічні функції нашого організму, що найбільш задіяні під час марафону. Застосування повторних відрізків до 1000 м і змагання на дистанції до 10 км – найкраще тренування для підвищення МПК і виведення його на новий рівень.
Слухайте свій організм, радьтеся з тренером і, якщо необхідно, коригуйте свій тренувальний план. Не допускайте стану перетренованості, визначте свій комфортний темп для різного виду тренувань і виробіть план, що враховує ваші можливості і цілі.
Сподіваємося, що наші поради стануть вам у пригоді в підготовці до майбутнього Wizz Air Kyiv City Marathon 2018 і інших наших заходів. Насолоджуйтесь змаганнями і перемагайте!
