До старту
залишилось
  • Титульний спонсор
До старту
залишилось

Новини

21.01.2021

Овочі, спеції та складні вуглеводи: розказуємо, з чого повинен складатися раціон спортсмена взимку

Прогрес у спорті залежить не лише від регулярних тренувань і фізичних навантажень, але й від продуктів, які ви включаєте до свого раціону. Тому ми в Run Ukraine вирішили розпочати серію публікацій про харчування спортсмена. Спільно з нутриціологом і коучем зі здорового харчування Оксаною Назарчук ми збиратимемо корисні поради, які допоможуть скорегувати ваш раціон, зміцнити імунітет і досягти кращих результатів у спорті.

І сьогодні ми поговоримо про те, які продукти допоможуть посилити опірність організму і відновитися після тренувань взимку.

 

Зі зниженням температури та зменшенням світлового дня майже кожен відчуває збільшення апетиту та бажання з’їсти щось солоденьке. Але чи дійсно варто дослухатись до подібних «покликів» організму?

У період зміни сезонів наше тіло відчуває певний стрес, оскільки починає витрачати більше енергії на терморегуляцію. Щоб подбати про свій організм у цей період та допомогти йому відновлюватись після зимових тренувань, ми підготували для вас декілька порад ⬇️

1. Не сидіть на дієтах!

Взимку намагайтеся уникати жорстких дієт і не обмежуйте себе в калорійності. Доїдайте свою норму БЖВ (білків, жирів і вуглеводів).

 

2. Слідкуйте за кількістю жирів у раціоні.

Вживайте мінімум 1 г жирів на 1 кг вашої ваги. Тобто, якщо ваша вага 60 кг, вам необхідно з’їдати не менше ніж 60 г жирів щодня.

Слідкуйте за тим, щоб у вашому раціоні було вершкове масло або масло гхі, жирна риба та авокадо для підтримання рівню вітаміну D.

 

фото: https://unsplash.com

 

3. Обов’язково снідайте перед ранковими пробіжками!

 

4. Віддавайте перевагу складним вуглеводам.

Додавайте порцію складних вуглеводів у кожен прийом їжі взимку. Крупи, бобові, коренеплоди допоможуть урізноманітнити раціон, додадуть енергії та збагатять ваш організм вітамінами групи B.

 

5. Обов’язково вживайте овочі щодня.

Взимку не забувайте про овочі: морква, буряк, пастернак, капуста, ферментовані овочі. 100-200 г у кожному прийомі їжі забезпечить добову норму клітковини.

 

6. Додайте до раціону ягоди.

Сподіваємось, ви встигли зробити запаси влітку, і все, що вам треба – дістати 150 г ягід з морозильної камери та додати їх до сніданку.

Ягоди містять велику кількість антиоксидантів, які допомагають тілу переносити стрес.

 

7. Використовуйте спеції під час приготування їжі.

Куркума, кориця, мускатний горіх, імбир, кардамон та інші спеції активізують імунну систему та захисні здібності організму, а також допомагають зігрітися взимку. Додавайте їх до страв та гарячих напоїв.

 

 

Оксана Назарчук — нутриціолог і health coach. Закінчила Інститут інтегративного харчування (Institute for Integrative nutrition) у Нью-Йорку та заснувала Школу здорового харчування для всієї родини.