До старту
залишилось
sponsor
  • Партнер дистанції 5 км
  • Oфіційний партнер
  • Oфіційний партнер
  • Офіційний автомобільний партнер
  • Партнер дистанції 21 км
  • Офіційний хронометрист
  • Благодійний партнер
  • Спонсор дистанції 10 км
  • Генеральний партнер
  • Cпортивний партнер
  • Організатор
  • Офіційний водний партнер
  • Під патронатом

Новини

02.10.2018

Навіщо масажний ролл марафонцю?

 

Більшість бігунів бачили або, принаймні, чули про масажні ролли (англ. foam roll). Часто ролли різних модифікацій можна побачити в фітнес клубах, на спортивних експо та у спеціальних зонах відпочинку під час марафонів та півмарафонів. Втім, далеко не всі любителі бігу на довгі дистанції знають, для чого їм може стати у нагоді ролл і як ним правильно користуватися. А напередодні Wizz Air Kyiv City Marathon ця інформація взагалі на вагу золота!

 

Як масажний ролл може допомогти бігунам?

Біг задіює велику кількість м’язів, зв’язок і суглобів, тут з ним конкурувати можуть хіба що плавання і катання на лижах. Однак, під час інтенсивних тренувань у м’язах ніг накопичуються продукти обміну, напруга та навіть утворюються мікророзриви, з якими організм має поступово впоратися у період відпочинку. Окрім того, деформуючого впливу зазнають фасції (сполучнотканинні оболонки, що оточують м’язи), які при цьому можуть формувати так звані поперечні спайки (вузли) з м’язами. Все це зменшує еластичність м’язів, а відповідно і погіршує рухливість тіла, поступово призводячи до втрати м’язами здатності витримувати навантаження. Як наслідок – може виникати широкий спектр бігових травм – від синдрому іліотібіального тракту («коліно бігуна»), до фасциїту та ін.

Масажні ролли, при правильному використанні, допомагають зняти зайву напругу, стимулюють кровообіг та лімфодренаж у м’язах, а також ліквідують міофасціальні спайки. Таким чином, вони сприяють прискоренню відновлення атлета. Разом з динамічною розтяжкою ролли можуть допомогти підвищити гнучкість і діапазон рухів, а також зменшити ризик травм.

 

Коли потрібно застосовувати ролл?

 

Як правильно застосовувати ролл?

  1. Розкатувати ролли необхідно використовуючи виключно вагу свого тіла.
  2. Больові відчуття, які з високою ймовірністю виникнуть, не повинні перевищувати 6-7 із 10  по суб’єктивній «больовій шкалі».
  3. Слід уникати прямої дії на суглоби, прокатувати лише м’язи
  4. Чим повільніше відбувається прокатування – тим краще. Час на одну групу м’язів – від 30 секунд  до 2 хвилини.

 

Три вправи, які врятують Ваші ноги після марафону:

Багатьом, хто хоча б один раз бігав марафон, знайома ситуація, коли наступного дня під вечір, а часто і через день, усі м’язи ніг стають немов дерев’яними, і навіть просто ходити важко. Що вже й казати про біг чи долання сходів. Звісно, в такій ситуації може допомогти масаж, але, на жаль, не завжди є можливість його зробити…

Масажні ролли допомагають значно зменшити тривалість та інтенсивність так званої «крепатури» завдяки прискоренню процесів відновлення м’язів. А завдяки своїй «мобільності» вони завжди можуть бути «під рукою». Ось три вправи, які можуть просто «врятувати» ноги бігуна після марафону.

 

1. Зовнішні м’язи стегна

Зовнішні м’язи стегна працюють завжди, підтримуючи таз (клубову кістку таза) під час бігу. При інтенсивних та тривалих навантаженнях вони часто досить сильно «забиваються», що впливає як на саму біомеханіку бігу, так і може призводити до травм (наприклад, «коліна бігуна»).

Виконання:

Вправа виконується напівлежачи на боці. Ролл слід помістити під стегно. Другу ногу поставити на підлогу перед собою для стійкості. За допомогою рук та опорної ноги, прокатувати ногу вздовж роллу. Тривалість виконання: 1-2 хвилини для кожної ноги.

 

2. Квадрицепс

Квадрицепс, як і згиначі стегна, під час тривалого бігу отримують значне навантаження, особливо великий об’єм роботи їм доводиться виконувати на спусках. Перенапруга або втома квадрицепсів може призвести до ослаблення сідничних м’язів, і як наслідок спровокувати болі в спині.

Виконання:

Вправа виконується лежачи обличчям до підлоги. Ролл слід розмістити під стегнами. Далі за допомогою рук необхідно прокочуватися вперед-назад. Тривалість виконання: 1-2 хвилини. Можна посилити ефект від виконання справи, якщо перекочуватися лише на одній нозі (інша відведена у бік).

 

3. М’язи гомілки

М’язи гомілки забезпечують стабілізацію та відштовхування від опори під час бігу. Тому на марафоні перевантажуються одними з перших. Це призводить до появи відчуття важкості і може теж спровокувати появу найрізноманітніших травм.

Виконання:

Вправа виконується сидячи на підлозі. Помістіть ролл по центру литкового м’яза для оптимальної зручності виконання вправи. Одну ногу поставити поруч для опори, таз припідняти над підлогою, спираючись на руки. Далі, слід повільно рухатися вперед-назад повністю «прокатуючи» м’яз. Тривалість виконання: від 30 секунд і до 1-2 хвилини.

 

Бігайте довго і відновлюйтеся швидко!