До старту
залишилось
  • Генеральні медіа партнери
  • Генеральні медіа партнери
  • Титульний спонсор
  • Офіційний автомобільний партнер
  • Офіційний хронометрист
  • Офіційний спортивний партнер
  • Офіційний медичний партнер
  • Офіційні партнери
  • Офіційні партнери
  • Офіційні партнери
  • Офіційний партнер

Новини

06.10.2018

Харчування під час марафону

 

Марафонська дистанція – одне з найважчих випробувань для будь-якого легкоатлета. Для того, щоб організм спортсмена зміг винести екстремальне фізичне навантаження впродовж усіх 42-х кілометрів забігу, необхідно заздалегідь підготувати своє тіло для такого випробування. Окрім регулярних фізичних навантажень в процесі підготовки, надзвичайно важливу роль відіграє правильне харчування. Крім того, не слід забувати, що харчуватись вам прийдеться й безпосередньо під час марафону. Адже без води та їжі навіть підготовлений організм не зможе витримати таке екстремальне навантаження.

 

Особливості харчування на дистанції

Під час тривалого фізичного навантаження основним джерелом енергії для організму атлета є вуглеводи. Основний вуглеводний запас міститься в великих м’язах та печінці у вигляді так званого глікогену (запасу складних вуглеводів). Проте, їхня кількість вкрай обмежена, так як під час марафонських стартів спортсмен повністю їх витрачає всього за півтори години безперервного бігу. У випадку, якщо ви не професійний стаєр, свій глікоген ви зможете вичерпати ще не досягнувши й половини дистанції. Та й навіть для профі, які долають марафон швидше ніж за три години, упоратися з 42 кілометровою дистанцією виключно на внутрішніх резервах практично неможливо. Якщо глікогену більше не лишилося, спортсмен може відчути тремор в руках та ногах, потемніння в очах через вуглеводне голодування та брак необхідних мікроелементів.

 

Гелі та ізотонічні напої

Професійні стаєри для економії сил та часу під час долання марафонської дистанції вживають спеціальне спортивне харчування – гелі та ізотоніки. Гелі являють собою концентровані солодкі джеми, багаті на вуглеводи. До складу таких продуктів входять кофеїн, цукор, таурін, глюкоза, фруктоза, а також вітаміни. Зазвичай, під час долання марафонського забігу, спортсмен щогодини витрачає близько 60 грам вуглеводів, енергетична цінність яких складає приблизно 400 Ккал. Для покриття їхнього дефіциту цілком достатньо продовж години бігу вживати 2-3 гелі, запиваючи їх питною водою. Оптимальна схема прийому гелів передбачає виживання одного пакетика за годину до початку змагань. Надалі під час марафонського забігу рекомендується випивати по одному пакетику кожну годину, починаючи з десятого кілометру забігу.

 

Під ізотоніками в сучасному спортивному харчуванні розуміть спортивні напої, які у своєму складі містять водний розчин важливий для організму спортсмена електролітів, а саме хлоридів магнію, кальцію, калію. Окрім поповнення запасів води, ізотоніки допомагають безпосередньо під час долання дистанції ліквідувати дефіцит втрачених в результаті потовиділення мікроелементів, які вкрай важливі для нормальної роботи серцево-судинної системи та інших органів під час максимальних фізичних навантажень.

В загальному у таких напоїв немає протипоказань, проте слід забувати, що в складі деяких ізотоніків містяться фруктові есенції або сиропи, які можуть провокувати алергічні реакції. При правильному підборі ізотонічного напою, ви зможете забезпечити себе необхідною рідиною, мікро та макроелементами впродовж всієї марафонської дистанції. Зазвичай, такі напої вживають за 20-30 хвилин до старту, а потім періодично невеличкими порціями впродовж усієї дистанції.

 

Фрукти та батончики

Для поповнення глікогенового запасу під час марафанського забігу можна вживати й деякі натуральні продукти. Як правило, на всій дистанції з інтервалом в п’ять кілометрів передбачені пункти харчування, де спортсменам пропонують вже нарізані та очищені банани та цитрусові. Для підживлення непогано підійдуть й сухофрукти, які в своєму складі містять вуглеводи, а також великі запаси калію та магнію. Зазвичай, в якості сухофруктів використовують сушені плоди фініків та кураги.

Приблизно половина всіх спортсменів під час марафонських стартів на піт-стопах для перекусів вживає солодкі енергетичні батончики або невеличкі за розміром шоколадки. Це дійсно непоганий варіант для того, щоб підживитися та поповнити запас вуглеводів, однак, до такої їжі треба звикати під час тренувального процесу. Адже не виключено, що солодке, потрапляючи до вашого організму може стати причиною розладу шлунку або ж викликати больові відчуття та дискомфорт в зоні живота.

 

Вживання води

Впродовж марафонської дистанції спортсмен може втратити до п’яти літрів вологи через піт та разом з диханням. Втрата такого обсягу рідини може стати критичною, адже такий розвиток сценарію може призвести до згущення кров, судом, запаморочень, а в окремих випадках й до зупинки серця. Не слід забувати й про втрату разом з водою натрію та калію, які вкрай необхідні для підтримки роботи серцевого м’язу. Тому для поповнення балансу електролітів, краще за все вживати не питну воду, а спеціальні спортивні напої та ізотоніки. Деякі спортсмени за допомогою своїх лікарів розробляють оригінальні рецепти таких ізотонічних коктейлів.

Фізіологи запевняють, що впродовж довготривалих фізичних навантажень, кількість спожитої рідини має приблизно збігатися з її втратами. Проте в реаліях атлети випивають  на дистанції не більше, ніж 50-70% від втраченої через потовиділення води. Дійсно, не слід перевантажувати свій шлунок рідиною, так як під час подолання великих дистанцій, не варто пити більше, ніж 100 мілілітрів води кожні 15-30 хвилин – швидше вода все одно не засвоюється. Якщо постійно заливати себе рідиною, можна лише ускладнити біг та набути відчуття важкості у шлунку.

 

Пункти харчування на 9th Wizz Air Kyiv City Marathon

По всій дистанції на учасників очікують пункти гідратації, пункти харчування та ізотоніки. На першій половині дистанції вони розміщенні кожні п’ять кілометрів, а починаючи з другої – кожні два з половиною кілометрів, щоб зробити дистанцію максимально комфортною

 

Висновки

Правильне харчування марафонця під час проходження дистанції – запорука успіху та створення максимально комфортних умов по всій дистанції. Нехтування їжею та покладання виключно на внутрішні резерви та можливості свого організму  скоріш за все призведе до раптового погіршення самопочуття та сходження спортсмена з дистанції. Тому для того, щоб добігти до фінішу без шкоди для свого здоров’я, спортсменам-аматорам та професійним бігунам вкрай необхідно разом із спортивним лікарем, тренером або професійним дієтологом розробити оптимальну програму харчування  для марафонського забігу.