До ювілейного 10-го Wizz Air Kyiv City Marathon залишилося менше двох місяців. Вже 5-6 жовтня вулицями Києва бігтимуть спортсмени з усього світу. Можливо, ти теж будеш серед них. Ми підготували для тебе 10 типових помилок бігунів до забігу та під час нього, яких варто уникати, щоб вдало фінішувати та запам’ятати цей день на все життя.
Отже, як не треба робити?
1. Виходити на старт непідготованим
Навіть найменша дистанція потребує підготовки та тривалих тренувань. Інакше є ризик зійти з дистанції, не фінішувавши, або травмуватися.
Звісно, позалипати на Ютубі чи зависнути з друзями у барі часом буває значно спокусливіше, аніж наполегливо тренуватися до старту. Але твоє усміхнене обличчя на фотографіях із забігу та медалька на стіні вартуватимуть усіх тренувальних страждань!
2. “Наздоганяти” тренувальний план в останній тиждень перед забігом
“Пропустив тренування? Нічого, надолужу потім!”
Так до старту накопичуються десятки невідбіганих кілометрів, які найбожевільніші бігуни намагаються “відпрацювати” в останній тренувальний тиждень. Хоча – якщо відверто – перед великими дистанціями варто навпаки, трохи знизити навантаження на організм, щоб показати найкращий результат на самому забігу.
До речі, Піт Фітзінгер, автор книги “Advanced marathoning”, стверджує, що для вдалого забігу на марафоні досить якісно виконати 80% тренувального плану. Тому не зациклюйся на відпрацюваннях!
3. Не висипатись перед стартом
Виспатися перед забігом – здавалося б, елементарне правило, яке щороку порушують сотні бігунів у всьому світі. У когось “горять” звіти на роботі, когось раптово запросили на День народження, а хтось просто вкотре передивляється “Друзів” до пів на третю ночі.
Не треба так. Яким би тренованим не був ваш організм, відсутність повноцінного сну може значно погіршити ваші спортивні результати і навіть змусити вас зійти з дистанції.
Взагалі краще відсипатися регулярно, а не тільки перед забігом. Адже постійний брак сну порушує роботу усіх систем організму, знижує імунітет та може призвести до більш серйозних проблем.
4. Вживати алкоголь перед забігом
Йти на старт з похмілля – погана ідея. Хоча в принципі йти будь-куди з похмілля – це дуже погана ідея.
Навіть порівняно незначна кількість алкоголю впливає на координацію рухів, знижує кількість енергії в організмі (бо заважає печінці виробляти глюкозу) та зневоднює організм. Ти ж не хочеш проблем на трасі?
Фахівці радять взагалі не вживати алкоголь за тиждень до старту. Але якщо вже так сталося, що випити треба – розпочати варто з води та чогось овочевого. Це допоможе зменшити всмоктування алкоголю в кров.
5. Їсти “нову” їжу перед стартом
Устриці, хамони, навіть звична піца чи спагеті можуть викликати в організму дивну реакцію під час забігу. Раптові алергічні реакції, нудота, розлади травлення, навіть головний біль – організм не буде тебе попереджати і закотить свою “істерику” у найменш вдалий для цього час.
Тому краще не експериментувати перед стартом і їсти тільки добре знайомі та перевірені часом і тренуваннями продукти.
Те ж стосується і спортивного харчування, яке ти плануєш вживати на дистанції. Банани, смузі, гелі та ізотоніки – все треба вивірити до дрібничок, щоби потім не було сумних сюрпризів.
6. Виходити на забіг у новому екіпіруванні
Кров, мозолі, натертості та біль – це однозначно не те, з чим хочеться асоціювати свої чергові бігові досягнення. Але ти сильно ризикуєш отримати саме такі спогади, якщо вийдеш на старт у новеньких кросівках та не протестованих на тренуваннях шортах та білизні, якими красивими б вони не були.
Звісно, все може бути ОК, але нащо ризикувати? Ти гарний у будь-якому екіпі!
7. Одягатися “по погоді”
“На вулиці +15 і вітряно? Вдягну теплі тайтси, футболку з довгими рукавами і вітровку. Щоби точно не продуло”.
Все правильно й логічно – для звичайної людини і для твоєї мами, яка ще й шапку змусить натягнути. От тільки ти – бігун! Під час бігу організм нагрівається, і таке утеплення може призвести до перегрівання та теплового удару.
Бігунам краще керуватися правилом 10 градусів: одягатися так, неначе на вулиці на 10 градусів тепліше, аніж показує термометр. Так, при +15 ще цілком можна виходити на забіг або тренування у шортах і футболці, а одяг у кілька шарів є сенс вдягати вже при мінусовій температурі.
8. Бігти у незвичному темпі (з пейсмейкером чи без)
Пейсмейкер допоможе тобі втримати обраний темп від старту до фінішу, але він не допоможе тобі бігти швидше, аніж ти реально здатний. Враховуй це. Адже надмірні зусилля, до яких не звик твій організм, можуть скінчитися поганим результатом, травмами і навіть сходженням з дистанції.
Якщо ж сил – море, а вболівальники надихають на нові звершення – краще використай цей настрій для фінішного ривку.
9. Зривати номер
Кілька років тому на одному з українських забігів знепритомнів учасник. Його подруга , схопивши його номер, побігла до фінішу, розмахуючи папірцем над головою: “Якщо ти не можеш бігти, я фінішую за тебе, мій любий друже!”
Номер не лише фіксує твій результат, але й допомагає організаторам забігу ідентифікувати тебе у випадку, якщо з тобою щось станеться. Без номера неможливо сконтактувати з твоїми близькими та повідомити їм про твій стан.
Номер зривати категорично не можна.
Не зривай номера, Карл!
10. Не сходити з дистанції попри погане самопочуття
Як би не хотілося фінішувати, як би не хотілося встановити personal best, як би наполегливо ти не готувався та якою б дорогою не була реєстрація – усе це не вартує твого здоров’я та життя. Якщо організм кричить на ґвалт – пожалій себе та перейди на крок, звернись до медиків, які чергують уздовж траси. Можливо, ти навіть зможеш продовжити забіг після отримання допомоги.
Завжди пам’ятай – це не остання дистанція у твоєму житті.
Віримо, що ти не наробиш помилок 5-6 жовтня і тобі вдасться те, що ти задумав. Ми триматимемо за тебе кулачки!
А якщо ти досі не зареєструвався 10-ому Wizz Air Kyiv City Marathon – швидше реєструйся! Твої мрії мають втілитися у реальність!
