До старту
залишилось
sponsor
  • Офіційний автомобільний партнер
  • Партнер дистанції 21 км
  • Офіційний хронометрист
  • Благодійний партнер
  • Спонсор дистанції 10 км
  • Генеральний партнер
  • Cпортивний партнер
  • Організатор
  • Офіційний водний партнер
  • Під патронатом

Біг без «ой-ая». Уникаємо травм

Кажуть, що не буває піднесень без падінь. Та ми з впевненістю скажемо, що досягти максимального результату без серйозних травмування – можливо. Головне вчасно зрозуміти, що робити з надокучливим «ой» та «ай». Ми вам розкажемо як уникати таких «друзів» бігу та правильно підготуватися до Київського марафону, не зважаючи, яку дистанцію ви обрали: 2, 5, 10, 21 або 42 км.

Пам`ятайте про розминку, заминку та розтяжку

Саме на таких трьох китах тримається тренування. Перш за все, розігрівайте тіло перед стартом – розминайтесь. Ставте для себе лише досяжні реальні цілі. Можна бігати повільніше, але на значні дистанції. Беріть невеличкі перерви для перепочинку. Починайте робити заминку не різко, адже це шкідливо для серця і м`язів. Відновлювальну розтяжку виконуйте після пробіжки правильно, аби не травмуватись.

Прислухайтесь до організму

Прискорюйте темп до моменту, поки не з’явиться біль у м‘язах. Якщо з`явиться такий дискомфорт – сповільніть темп. У жодному разі не ігноруйте будь-який біль. Майстер спорту по легкій атлетиці, чемпіонка України по марафону та тренер бігового клубу Run Base Kyiv Олександра Азарова коментує: якщо запаморочення під час бігу виникло раптово і вперше, то це може бути результатом недосипання, легкого ОРЗ, ослаблення організму після перенесеного захворювання. Також паморочитися може від того, що ви не поснідали. Якщо ж запаморочення на пробіжках носить систематичний характер, то слід звернутися до лікаря.

Розбудіть в собі хижака

Це означає, що ваш біг має бути тихим і легким, без гучного тупотіння, ніби підкрадаєтесь. Плечі розслабте та опустіть, руки тримайте близько до тіла, а лікті повинні бути зігнуті під гострим кутом – менше  90 градусів. Не розмахуйте руками в різні сторони та частіше перебирайте ногами.

Важлива бігова техніка

Потрібно навчитися правильній постановці стопи під час торкання нею землі. Правильний біг – приземлення на передню частину стопи. УВАГА: не на носок, а саме на стопу! (Приземлення на носок характерне для спринтерів, які бігають короткі дистанції, але під час бігу на довгі дистанції може сприяти появі травм). Зважте, що суглоби і м’язи звикли до навантажень, які отримують при приземленні на п’яту, і їм потрібно звикнути до іншого приземлення. Тримайте стопи в напрямку бігу, слідкуйте, щоб не відхилялись, адже тоді може виникнути біль в колінах. Варто уникати постановки опорної ноги на п`яту, просто не крокуйте широко вперед.

Є цікавий метод: пробіжіться по піску. Якщо вм`ятина буде на cередині стопи  – значить робите все правильно. Випрацьовуйте свою манеру бігу та думайте про те, що відбувається з вами саме зараз, а не про закінчення тренування.

Слідкуйте за собою

Особливо за своєю поставою. Не біжіть згорбившись, адже так буде важко дихати і йде навантаження на шийний відділ. Не нахиляйтеся вперед, дивіться поперед себе, а не вниз. З такою поставою переможця прямуйте до фінішу 9 жовтня на Wizz Air Kyiv City Marathon.

Правильно дихайте

Олександра Азарова каже, що дихання під час пробіжки залежить від цілей тренування.  Якщо ви біжите підтюпцем, в пульсовій зоні до 125 уд/хв, то можете собі “дозволити” дихати носом. Це буде так зване “терапевтичне” тренування. Якщо ж вашою ціллю є підготовка до змагань, то працювати ви будете в зоні високої пульсової інтенсивності, а дихання носом робить такий інтенсивний біг просто неможливим.

Потурбуйтеся про суглоби

Саме вони повинні витримувати додаткове навантаження. Побережіть суглоби вибравши для пробіжок парк, ліс, замість асфальту. Адже регулярний біг по асфальту може призвести до травмування суглобів та проблем з попереком. Для зменшення навантаження на суглоби вибирайте правильне взуття.

Викиньте зношені кросівки

Та не шкодуйте. У спортивному магазині придивіться до гнучких кросівок, з амортизацією та м’якою гумовою ортопедичною підошвою. Вони мають бути легкими, ідеально триматись на нозі. При правильному бігу кросівок стирається під носком, а не на п`яті. Для змагань варто обирати кросівки на розмір більше, адже нога під час довгих навантажень набрякає. Окрім того, не варто виходити на старт у зовсім нових кросівках, бажано «прибігати» їх до головного старту.

Ваш одяг має бути зручним, не тиснути і не заважати при бігу, правильно підібраний під погодні умови (щоб не було перегрівання, адже в такому разі організму доводиться витрачати енергію на охолодження).

Відпочивайте

Влаштовуйте собі «легкі дні», відновлюйте сили. Організм час від часу потребує зниження навантаження, тож порадуйте його «вихідними». Наприклад, сходіть на масаж.

Тепер ви озброїлись порадами і жоден «ой-ай» не стане на шляху до омрієного Київського марафону, який відбудеться 9 жовтня.

Бережіть себе та любіть біг.