До старту
залишилось
sponsor
  • Партнер дистанції 5 км
  • Oфіційний партнер
  • Oфіційний партнер
  • Офіційний автомобільний партнер
  • Партнер дистанції 21 км
  • Офіційний хронометрист
  • Благодійний партнер
  • Спонсор дистанції 10 км
  • Генеральний партнер
  • Cпортивний партнер
  • Організатор
  • Офіційний водний партнер
  • Під патронатом

База знань

01.08.2019

Відновлення та його важливість у житті спортсмена-аматора

18 березня 2019 Євген Смірнов прочитав лекцію – сертифікований тренер Ironman University, тренер з тріатлону та видів спорту на витривалість у Sapik Team, найбільшій команді триатлетів-аматорів в Україні. Він підготував більше 30 людей до айронменів, марафонів та інших змагань. Учасник тріатлону різних дистанцій.

 

Під час лекції Євген розповів про важливість відновлення, те, якими засобами можна покращити процес відновлення та адаптації організму до навантажень, а також про засоби для відновлення Compex і як вони можуть допомогти бігунам-любителям.

Для всіх, хто з тих чи інших причин не зміг відвідати Лекцію – пропонуємо коротеньке резюме зустрічі. Успішного старту!
Зазвичай, більшість спортсменів любителів думає, що їхні результати залежать від того, наскільки сильно і наполегливо вони тренуються. Однак, насправді, приріст результативності по тому чи іншому параметру (сила, швидкість, потужність, витривалість та ін.) відбувається саме під час відновлення.

Відновлення є досить повільним процесом, який знаходиться в прямій залежності від отриманого тренувального навантаження. Які ж основні фактори для відновлення?

 

Сон
Під час сну організм відновлює структурні пошкодження у м’язах, активно виводить продукти обміну з різних органів, переводить роботу психіки у «розслаблений» режим.
Любителі, початківці – зазвичай «економлять» час за рахунок зменшення сну. В той же час професійні спортсмени роблять навпаки – максимально висипаються (близько 10 годин сну на день), при цьому частина даного періоду зазвичай займає короткий денний сон. Також проатлети зазвичай виробляють звичку раннього відходу до сну, не пізніше 11 години вечора.

 

Баня, сауна
Теплова терапія у вигляді бані, сауни також є гарним засобом відновлення і релаксації. При тривалому застосуванні (щонайменше 20 хвилин) тепло збільшує циркуляцію крові навколо м’язів забезпечуючи таким чином швидше виведення лактату, продуктів обміну. Ходити в баню/сауну достатньо один раз на тиждень. занадто часте відвідування – може негативно вплинути на серце.

 

Харчування
В ідеалі людина, яка тренується має щодня підтримувати енергетичний баланс, тобто щоденна витрата енергії спортсмена повинна приблизно збігатися з обсягом споживання їжі. Крім того, необхідно постійно моніторити чи достатньо атлет отримує білків (потрібні для відновлення тканин), жирів, вуглеводів, вітамінів та мікроелементів. Бігунам слід звернути на надходження заліза, яке відповідає за зв’язування кисню в гемоглобіні. Особливо уважно ставитися до збалансованості дієти потрібно вегетаріанцям та веганам.

 

Масаж
Масаж – один із найкращим методів пришвидшення відновлення м’язів. Фізіологічний ефект від масажу досягається за рахунок механічної стимуляції, сенсорної стимуляції, міофасціального розслаблення, посиленню кровоточу та відтоку лімфи.
Зазвичай атлети роблять масаж принаймні один раз на тиждень. Професійні спортсмени – можуть робити масаж кілька разів на тиждень чи щодня. Глибокий масаж тканин варто запланувати на день, що передує інтенсивної сесії, або за два-три дні до початку змагань.

 

Електростимуляція
Один із відносно “молодих” методів відновлення, який почали застосовувати для космонавтів – для відновлення роботи м’язів, які отримують мало навантаження в умовах невагомості. Дозволяє локально за допомогою електричного струму стимулювати роботу груп м’язів. Можна застосовувати як для підвищення тренованості м’язів, так і для прискорення реабілітації після травм.

 

Психологічне відновлення
Психологічна стійкість та витривалість, швидкість реакції на різні внутрішні і зовнішні впливи – суттєво впливає на результативність спортсмена. Чим більше сконцентрований спортсмен, тим краще він реагує на різні тренувальні навантаження і його працездатність. Багато проатлетів щодня використовують сесії медитації, які допомагають з одного боку – максимально розслабити тіло, а з іншого – привчають до концентрації.

 

Відновлення буде також залежати від віку, досвіду тренувань, статі, наявності джерел енергії та емоційного стану. Спортсменам старшого віку зазвичай потрібно більше часу на відновлення в порівнянні з молодими спортсменами. З іншого боку, більш підготовленим і досвідченим спортсменам – потрібно менше часу на відновлення в порівнянні з новачками, оскільки такі спортсмени швидше адаптуються до певних тренувальних стимулів. Стать також може впливати на відновлення з огляду на відмінності в ендокринній системі: жінки зазвичай відновлюються повільніше чоловіків.