До старту
залишилось
sponsor
  • Офіційний автомобільний партнер
  • Партнер дистанції 21 км
  • Офіційний хронометрист
  • Благодійний партнер
  • Спонсор дистанції 10 км
  • Генеральний партнер
  • Cпортивний партнер
  • Організатор
  • Офіційний водний партнер
  • Під патронатом

База знань

01.08.2019

Напередодні півмарафону: як готуватися, бігти і що робити після

30 березня 2019 Лекцію прочитав Олександр Кузін – майстер спорту міжнародного класу з легкої атлетики, кращий марафонець Європи (2007), переможець марафону в м.Лінц, Австрія (діючий рекорд траси 2:07’33), головний тренер бігових програм LIVE.LOVE.

 

Під час лекції Олександр розповів про те як правильно тренуватися та відновлюватися за тиждень до півмарафону, на що варто звернути увагу за день перед забігом, а також що робити безпосередньо перед стартом та після фінішу півмарафону.

Півмарафонська дистанція – достатньо специфічна і потребує серйозної підготовки. Загалом, бажано мати на підготовку принаймні кілька місяців. Добре, якщо тренування в цей період часу доповнюватимуться курсами вітамінів (група В), імуномодуляторів (женьшень, елеутерокок), мікроелементів (залізо, магній в першу чергу), а також – хондропротекторів: глюкозаміну і хондроїтину (бажано замовляти напряму з США, у нас чимало підробок). Це допоможе організму якісніше відновлюватися та уникнути різноманітних травм.

За тиждень до старту основне – не нашкодити! З огляду на це потрібно:

 

За тиждень до півмарафону

  1. Тренування:

1) зменшити бігові об’єми, щоб ноги були «свіжі», а організм відпочив;

2) у вівторок-середу провести легке швидкісне тренування або 3-4 повтори по 800м в темпі на 10000м (80% зусилля від максимального) через 400м легкого бігу або ж для менш підготовлених –  5 повторів по 400м через 200-400м легкого бігу

3) бажано в суботу перед стартом легенько потрусити, якщо маєте великі тренувальні об’єми або ж зробити перерву

  1. Харчування:

1) не пробувати нічого нового;

2) зменшити кількість «шкідливих» продуктів (надто жирна, смажена їжа, джанк-фуд)

3) можна спробувати провести білково-вуглеводну дієту, яку застосовують перед марафоном: до вечора середи їсти тільки багату на білок їжу (риба, яйця, сир та ін..) з вечора середи – багату на вуглеводи, бажано «довгі» (паста, наприклад).

  1. Відновлення:

1) намагатися висипатися протягом тижня;

2) в середу ввечері, у четвер – зробити масаж

3) можна в середу або четвер – сходити в сауну

 

За день до старту

  1. Тренування: у переддень старту бажано легенько пробігтися, якщо маєте великі тренувальні об’єми або ж – зробити перерву
  2. Харчування: дієта звичайна, не їсти багаті клітковиною продукти (можуть викликати проблеми з кишечником), майонез, «важкі» для шлунку продукти. Не пити холодні напої – можна легко застудитися (!) та не їсти мед за 36 годин до старту (!)
  3. Відновлення: виспатися бажано але якщо не вдалося – це не критично й не вплине суттєво на результат, головне намагатися висипатися протягом тижня.

 

В день старту

  1. Бажано снідати але не дуже обтяжливою для шлунка їжею. Наприклад, вівсянка (не на молоці), тости з джемом.
  2. Екіпірування – має бути перевірене на тренуваннях (не тільки кросівки!), щоб ніде не було за тісне і не натирало. При температурі +10-12 достатньо шортів і майки.
  3. Бажано взяти з собою одяг на утеплення (із секонд-хенду, наприклад), який не шкода буде викинути або ж використати плащ чи сміттєві пакети – як накидку від вітру.
  4. Для уникнення натирання одягом – слід змазати вазеліном пах і під пахвами.
  5. Чоловікам – варто заклеїти соски пластирем, щоб не натирала майка/футболка.
  6. Краще завчасно займати чергу в туалет, зазвичай перед самим стартом – формуються великі черги.
  7. Зробити легку розминку.
  8. З собою бажано прихопити но-шпу – спазмолітик.
  9. Щоб не розв’язувалися шнурки – їх можна зав’язувати на подвійний вузол.
  10. Під час старту – не поспішати перші кілометри дистанції, повільно набирати темп, після вимушеної зупинки (туалет, пункт харчування та ін.) – набирати швидкість поступово.
  11. Краще бігти групою, бігти навіть частково за чиєюсь спиною – легше.
  12. Слід пити на пунктах підтримки по ходу дистанції.
  13. Можна під’їдати або на пунктах підтримки або ж прихопивши з собою гель/гелі.
  14. Якщо ногу зводить судома – можна скористатися шпилькою, якою кріпиться стартовий номер.

 

Після фінішу

  1. Заминку після фінішу можна не робити, достатньо легенько порозтягуватися.
  2. Для відновлення часто навіть професійні спортсмени використовують – пиво (вітаміни групи В).
  3. Масаж і сауна на наступний день – допомагають м’язам швидше відновитися.
  4. День після півмарафону – бажано повністю відпочити, наступні два дні – достатньо легеньких пробіжок.

Загалом, півмарафон – це хороша підготовка перед марафонским стартом. Не поспішайте, тренуйтеся різноманітно, враховуючи особливості саме Вашого організму і – результат прийде!