Залишилося 20 днів до 8-го міжнародного Wizz Air Kyiv City Marathon 2017! Як тренуватися в останні тижні перед відповідальним забігом? Чи варто дотримуватися дієти? Як подолати складну дистанцію – на актуальні питання відповідає рекордсмен Європи серед юнаків у бігу на 10 км, заслужений тренер з легкої атлетики, майстер спорту Костянтин Лєбєдєв.
Чи можна підготуватися до марафону за місяць?
Бігти без правильної підготовки – авантюра. Будь-яке навантаження – це шок для організму, а марафон – одне з найскладніших випробувань. Тому, якщо ви наважилися взяти участь у забігу лише зараз, варто відкласти цю ідею до наступного разу. Але тренуватися починати можна просто зараз, щоб адаптувати організм. Ставте собі невеликі цілі для початку, а потім щотижня додавайте до подоланої дистанції кілометр, чи два, тоді марафон не буде шоком для вашого організму, а принесе вам задоволення.
Як тренуватися в останні тижні перед забігом?
За два-три тижні до стару важливо дещо зменшити навантаження. Для того, щоб підтримувати форму, достатньо 2-3 тренування на тиждень. Неважливо, яку кількість кілометрів ви набігаєте за цей тиждень, головне, щоб ваші тренування були різноманітними. Це можуть бути темпові забіги від 1 до 5 км, фартлек (від 15 с до 7 хв прискорень), біг в гору (на відрізках у 50-60м) та з гори, біг трусцою при пульсі 130, довгий біг. Така різноманітність не втомлює, а навпаки – додає емоційної свіжості, що дуже важливо, коли біжиш довгі дистанції.
За місяць, максимум за три тижні до змагання, важливо хоча б раз подолати 35 км. Результат на цій дистанції допоможе вам розрахувати час, за який готові пробігти марафон. Більше того, бігуни впевнені, справжній марафон починається з 37 км забігу. Останні кілометри забігу – найважчі, тому ви маєте зрозуміти, як розрахувати сили та емоції.
Тренуватися краще зранку, на голодний шлунок. Не забувайте розминатися 15 хвилин. Не намагайтеся бігти на максимумі своїх можливостей. Під час забігу ваша ЧСС (частота серцевих скорочень) має бути 160-170.
Якою має бути техніка бігу на дистанції?
Біг має бути природнім. Техніка бігу не настільки важлива, як стиль. Ви маєте почуватися комфортно. Старайтеся зняти напруження з верхньої частини тіла. Якщо вдасться розслабити щоки, руки та плечі, бігти стане набагато легше. Так само і стопа має знаходитися в природному положенні. Починати дистанцію потрібно у більш спокійному темпі, і так бігти близько 10-15 км, після чого поступово нарощувати темп на кожних п’яти кілометрах. На підйомі намагайтеся бігти на максимально коротких кроках, щоб не збити дихання. На спусках потрібно дещо нахилитися вперед, і бігти стане легше, а от занадто круті спуски варто долати на напівзігнутих ногах и навіть дещо пригальмовувати, щоб не травмуватися.
Не забувайте дихати як носом, так і ротом! Якщо дихання збилося, для його відновлення потрібно повільно вдихати носом, видихати через рот.
Чи потрібно дотримуватися дієти під час підготовки до марафону, та що їсти в день старту?
За сім днів до змагань варто дотримуватися певної дієти. Перші два дні потрібно повністю виключити з раціону вуглеводи та перейти лише на білкову їжу. Кількість прийомів їжі залежить від вашого самопочуття, можна їсти тоді, коли захочеться. А з третього дня можна повернути в раціон складні вуглеводи. Потрібно їсти звичні продукти, не вводити в їжу нічого екзотичного.
За день до змагань важливо провести вуглеводне завантаження, їсти складні вуглеводи, але, звичайно, не переїдати.
Зранку в день старту краще з’їсти щось легке, наприклад, півбанана, сухе печиво, чи невеличкий сухарик. Якщо ви дотримувалися спеціальної білкової дієти, то під час дистанції також можна не їсти. (Проте завжди варто прислухатися до свого організму, команда Run Ukraine радить підтримувати сили та з’їсти півбанана після 20-го кілометру забігу). Воду пити обов’язково, по 3-4 ковтки, як тільки захочеться. Водою краще навіть облитися, так ви будете почуватися краще.
Якщо ж дієти ви не дотримувалися, тоді обов’язково потрібно потроху їсти під час дистанції, починаючи з 10-15 км.
Як підготувати екіпіровку до забігу?
Екіпірування має бути мінімалістичним, але за погодою. Не варто перенавантажувати себе одягом, чи одягати термобілизну, якщо температура не опустилася нижче 8°С, чи не йде дощ. Краще одягти кепку та сонцезахисні окуляри, щоб не мружитися.
Щодо взуття, то потрібно пам’ятати, що обирати кросівки потрібно так, щоб вони були більші на товщину великого пальця, тоді вам буде зручно бігти, навіть коли ноги набрякнуть.
Стартовий номер прикріпіть так, щоб ви не чіплялися за нього руками під час бігу. Також добре зав’яжіть кросівки, чи навіть защіпніть вузлик невеликою шпилькою, щоб точно не розв’язався на дистанції.
Якою має бути реабілітація після тренувань та забігу?
Після кожного тренування не забувайте про заминку на розтяжку. Також раз на тиждень варто робити масаж та відвідувати сауну, щоб відновити м‘язи. Вже через кілька годин після того, як ви пробігли марафон, можна провести легке бігове тренування. В наступні 2 тижні навантаження мають бути незначними, а біг з ЧСС не більше 120. За два тижні організм має повністю відновитися.
