Марафон — серйозна дистанція, а не просто забіг на 42,195 км. Підготовка до марафону вимагає не лише витривалості, а ґрунтовної базової та грамотно вибудованої спеціальної підготовки.
Для когось це давня мрія, для когось — головний старт сезону. Коли саме варто починати підготовку до марафону, на що звернути особливу увагу, та як зробити цей процес ефективним — розповідають провідні українські тренери з бігу.
Ірина Ліщинська
Срібна призерка Олімпійських ігор та Чемпіонату світу, рекордсменка України та Заслужена майстерка спорту, засновниця бігового клубу IrynaWeek
Тренерський досвід: 12 років
За скільки місяців до марафону варто починати підготовку і як цей термін змінюється для новачків та досвідчених бігунів?
З наукової точки зору марафонська підготовка потребує часу через повільну адаптацію: мітохондріальні зміни та розвиток аеробних можливостей, підвищення капіляризації та економічності серцево-судинної системи, покращення здатності використовувати жири як джерело енергії та накопичення м’язового глікогену. Окремо важливо, що сполучні тканини, такі як сухожилля та фасції, адаптуються значно повільніше, ніж “дихається і біжиться”. Тому головний принцип підготовки аматора — поступовість і системність.
Професійні атлети готуються до марафону приблизно 4 місяці, тому що їх організм роками адаптований до великих обсягів бігу: сформована аеробна база, висока економічність, стабільна техніка, а також міцність м’язів, сухожиль і зв’язок.
Для аматорів терміни інші.
Досвідченим аматорам, які регулярно тренуються і мають стабільну базу витривалості, зазвичай достатньо 6 місяців. Цей період потрібен, щоб збільшити обсяг бігу, тривалість довгих кросів і зробити специфічні марафонські роботи з пороговими навантаженнями. У підготовці важливий не лише рівень тренованості, а й здатність організму якісно відновлюватися між тренуваннями.
Початківцям я найчастіше рекомендую планувати марафон через 9–12 місяців, тобто фактично приблизно через рік від початку регулярних тренувань. Причина проста: серце і дихання адаптуються відносно швидко, але сухожилля, зв’язки, фасції та кісткова тканина перебудовуються повільніше. Якщо поспішити, зростає ризик травм, перевтоми та зриву підготовки ще до старту.
У який сезон найзручніше закладати марафонську підготовку з точки зору фізіології та умов тренувань?
Справа в тому, що найзручніше не дорівнює ідеально. І в реальному житті підготовка завжди про адаптацію. Тут усе індивідуально. Кожна людина живе у різних умовах і по-різному переносить холод, спеку, вологість, типи покриття і навантаження.
Тому підготовки варто планувати під свої фізіологічні особливості та реальні умови, у яких ви можете тренуватися стабільно. Більшість марафонів у світі проходять навесні або восени, і це напряму впливає на підготовку.
Які особливості має підготовка до марафону навесні та влітку (погодні умови, навантаження, відновлення)? Чи існує “ідеальний” сезон для підготовки до марафону?
Ідеальних умов не буває: взимку не у всіх є манеж або безпечні очищені маршрути, а ожеледиця є одним із головних факторів ризику для бігунів. На слизькому покритті складно якісно виконувати темпову роботу, змінюється техніка бігу і зростає ймовірність травм.
Якщо основний блок підготовки випадає на літо, потрібна корекція навантаження через спеку: ранкові або вечірні тренування, контроль гідратації та більш обережна робота з інтенсивністю.
Тому сезон підготовки завжди потрібно підбирати під себе і під свої умови, де ви реально можете тренуватися стабільно, безпечно і виконувати ключові тренування якісно. Гнучкість у плануванні — це частина грамотної марафонської підготовки.
Микола Нижник
Майстер спорту України міжнародного класу з легкої атлетики, багаторазовий чемпіон України, рекордсмен України серед молоді в бігу на 3000 м, чемпіон України з бігу на 10 000 м, учасник літніх Олімпійських ігор в Токіо
Тренерський досвід: 5 років
За скільки місяців до марафону варто починати підготовку і як цей термін змінюється для новачків та досвідчених бігунів?
Для новачків, які бігтимуть свій перший марафон, рекомендовано розпочати підготовку за 5-6 місяців.
Чому так довго?
- потрібно спокійно адаптувати зв’язки, суглоби та серце;
- навчитися бігати регулярно без травм;
- поступово довести довгі пробіжки до 28-32 км
Фокус підготовки:
- 3-4 бігові тренування на тиждень;
- дуже повільне збільшення об’єму (не більше ~10% на тиждень);
- велика увага відновленню.
Для бігунів із досвідом, які пробігли вже 5-6 півмарафонів, можна готуватись до марафону за 3-5 місяців.
Якщо ти:
- стабільно бігаєш ~50 км на тиждень;
- маєш досвід півмарафону або довгих забігів.
Фокус підготовки:
- робота над темпом марафону;
- довгі пробіжки 25-32 км;
- інтервали, темпові тренування.
У який сезон найзручніше закладати марафонську підготовку з точки зору фізіології та умов тренувань?
З точки зору фізіології та умов тренувань найоптимальніший період для марафонської підготовки — осінь і зима, якщо сам марафон запланований на весну.
Осінь → весняний марафон
Прохолодна погода знижує ризик перегріву, дозволяє краще контролювати пульс і темп, а довгі пробіжки переносяться значно легше. Це найуніверсальніший варіант, особливо для першого марафону.
Зима → весняний марафон
Сприяє розвитку сильної аеробної бази, але вимагає більшої дисципліни, відповідного екіпірування та обережності через слизькі покриття.
Весна → осінній марафон
Така підготовка зручна з точки зору світлового дня, однак літня спека ускладнює тренування: зростає пульс, погіршується відновлення, довгі пробіжки стають важчими.
Літо → осінній марафон
Можлива теплова адаптація, але це найменш комфортний варіант із підвищеним ризиком перегріву, особливо для новачків.
Якщо є вибір, найкраще закладати марафонську підготовку восени, щоб бігти марафон навесні — це найфізіологічніший і найстабільніший шлях до фінішу та результату.
Чи існує “ідеальний” сезон для підготовки до марафону?
Ідеального сезону немає, все індивідуально.
Якщо тренування регулярні, навантаження дозоване, а відновлення якісне, марафонську підготовку можна успішно провести в будь-яку пору року.
ПриватБанк Київський марафон Незламності 2026 відбудеться 10-11 жовтня.
50% від суми реєстраційного внеску буде передано на потреби Сил оборони України.
Реєстрація триває на сайті: kyivmarathon.org
Давай #бігтиразом у 2026 році!
