До старту
залишилось
sponsor
  • Титульний спонсор
  • Офіційний хронометрист
До старту
залишилось
sponsor

Новини

15.04.2021

Як бігуну-любителю підготуватися до марафону: поради від Костянтина Лебедєва

До 12th WIZZ AIR KYIV CITY MARATHON 2021 залишилося півроку. Для тих, хто поставив собі за мету пробігти марафонську дистанцію вперше в житті, і при цьому вже має досвід подолання менших дистанцій типу 10 або 21 км, півроку — ідеальний часовий проміжок, за який можна дуже добре підготуватися до 42 км. 

У цьому матеріалі ми зібрали поради відомого українського тренера з бігу Костянтина Лебедєва, які допоможуть бігунам-любителям підготуватися до марафону.

 

  1. Бігаю більш-менш регулярно дистанції 10-15 км, але хочу пробігти свій перший марафон. За скільки часу розпочинати підготовку?

Зазвичай, три-чотири місяці регулярних тренувань чотири рази на тиждень достатньо для якісної та впевненої підготовки до марафону для тих, хто регулярно бігає.

 

  1. З чого почати підготовку до марафону та як збільшувати навантаження?

Головне в підготовці до марафону — адаптувати організм до 3-х, 4-х, 5-годинного безперервного бігу. 

Багато залежить від рівня тренованості конкретного бігуна. Для початківця необхідно мінімум шість тижнів спеціалізованих бігових тренувань. 

Врешті решт, поступово треба адаптуватися до того, щоб підтюпцем, на пульсі приблизно 145, ви могли подолати 35 км. Для цього на вихідних бігають тривалі пробіжки, додаючи по 2-4 км до звичної дистанції за схемою: два тижні додаємо, кожний третій — зменшуємо до рівня комфортної дистанції.

 

  1. За скільки часу до марафону робити найдовшу пробіжку, і яку максимальну кількість кілометрів потрібно пробігти напередодні першого в житті марафону?

Останню найтривалішу пробіжку (35 км) треба зробити за два тижні до старту. 

 

  1. Я вже маю досвід подолання марафонської дистанції, але це було декілька років тому, і хочу повторити цей досвід. За який час можна повернути собі форму?

Втрачену форму можна повернути за два-три місяці цілеспрямованої підготовки.

 

  1. Бігаю регулярно, на вихідних навіть лонги на 20-25 км. За скільки часу розпочинати підготовку до марафону, і як збільшувати навантаження?

При такій формі для якісної та впевненої підготовки достатньо два місяці. Головне — поступово довести лонги до 35 км, щоб вони не викликали відчуття спустошеності.

 

До речі, за 16 тижнів до забігу кожен учасник, який зареєструвався на 12th WIZZ AIR KYIV CITY MARATHON 2021, безкоштовно отримає програму підготовки до дистанції. Вона автоматично з’явиться в особистому кабінеті учасника. 

Тож відкиньте всі сумніви та реєструйтеся на 12th WIZZ AIR KYIV CITY MARATHON 2021, адже історія Київського марафону — це історія про вашу перемогу