Біг, мабуть, найпростіший і найдоступніший вид спорту. Ним може займатися кожен, незалежно від статі, віку і роду діяльності. Він не вимагає спеціального екіпірування – достатньо футболки, шортів і кросівок. Бігати можна скрізь – від спеціально облаштованих трас до парків і тротуарів міста.
7-го жовтня у Києві пройде грандіозний 9th Wizz Air Kyiv City Marathon. На вулиці Києва вийде більше 10-ти тисяч як професійних бігунів, так і любителів. Реєстрація на всі дистанції вже відкрита, і кількість учасників з кожним днем зростає. І це не дивно, оскільки участь доступна кожному, адже довжину дистанції можна вибрати майже будь-яку, згідно зі своїми фізичними даними. Природньо, на перший план виходить правильна підготовка до забігу, особливо, для новачків, щоб він був в радість.
Для ефективних і, головне, безпечних занять, як і в будь-якому виді спорту, необхідно дотримуватися певних правил – тоді і рух вперед буде приносити задоволення. Ми розглянули 10 основних помилок, яких припускаються новачки, які вирішили бігати вранці або ввечері.
Помилка №1: Надмірні навантаження
Багато новачків вважають несерйозним бігати короткі дистанції. Раз вже взявся займатися спортом, потрібно подолати, як мінімум, півмарафонську дистанцію. Вони змушують себе пробігти ще трохи, потім ще, перенавантажуючи свій бідний організм неймовірними навантаженнями, а в результаті потім доводиться брати лікарняний, адже все неминуче закінчується перевтомою, м’язовими болями, перенапруженням сухожиль, які опухають і пошкоджуються, і розчаруванням у власне бігу. Надлишкові тренування – це найкоротший шлях до травми. Тому нарощуйте навантаження поступово, без ривків. Згодом ваш організм звикне і стане витривалішими, а м’язи і зв’язки зміцніють. Не нехтуйте відпочинком і переходом на ходьбу – дайте м’язам час на відновлення.
Помилка №2: Високий темп
Бажання взяти різкий старт, всіх обігнати і справити враження професійного бігуна є дуже заманливим. І це зрозуміло, особливо, якщо поруч тренуються досвідчені спортсмени і так хочеться триматися гідно поряд з ними. Та такими темпами можна прибігти хіба що до травм. Візьміть легкий темп, що дозволяє тримати дихання в нормі і спокійно розмовляти під час бігу, або чергуйте біг і ходьбу. Утримуйте пульс в межах 120 ударів на хвилину. Такий біг буде не лише приємним, але і більш продуктивним – ви швидше відновитеся після тренування і не втратите радості від занять бігом. Не женіться за швидкістю і результатами – тоді ви зможете досягти більшого. І ні в якому разі не займайтеся через біль! Дайте тілу достатній відпочинок, інакше неприємні відчуття можна тільки погіршити.
Помилка №3: Нехтувати розминкою
Встати прямо з-за робочого столу і пробігти кілька кілометрів – не дуже вдала ідея. Розминка – дуже важливий елемент бігу, не дарма нас вчили цьому в школі на уроках фізкультури. Особливо якщо займаєтеся вранці, дозвольте своєму організму прокинутися, перш ніж пуститися навскач. Почати можна з кругових рухів головою, виконайте кілька присідань, нахилів і махів ногами і руками, розімніть щиколотки, зробіть випади і підйом колін. Потім пройдіть у швидкому темпі 100-200 метрів, і ваш організм скаже вам велике спасибі. Не забудьте зробити розтяжку після пробіжки – вона поліпшить кровообіг м’язів і еластичність зв’язок.
Помилка №4: Використовувати нову екіпіровку
Додатковим стимулом і натхненням для пробіжок для багатьох стає нова, гарна спортивна кофтинка і лосини або стильні кросівки. І як же розчаровуються початківці-бігуни, коли на практиці виявляється, що майка натирає тіло під час руху, десь тисне шов, а у модних кросівках нозі некомфортно. Тому спочатку слід перевірити амуніцію під час бігу чи ходьби на короткі дистанції. Це допоможе поступово розносити нову пару і відчути, чи підходить вам саме цей спортивний одяг. Занадто тісний або навпаки – надто просторий одяг також здатен додати чимало незручностей. Влітку надавайте перевагу одягу світлих тонів.
Помилка №5: Біг на п’яту
Новачкам здається, що бігти на п’яту легше і природніше. Вони роблять широкі кроки і приземляються прямо на п’яту. А це жорсткий удар по ній і по колінах! З таким бігом, особливо по твердих поверхнях, як асфальт або бетон, ви в рази підвищуєте ризик отримання травм! Саме так багато бігунів заробляють запалення окістя. Слід знайти тренера і під його керівництвом попрацювати над технікою бігу. Втім, цілком реально і самостійно відучити себе від такої манери. Це ж стосується занадто широких кроків і неправильного положення рук, коли бігуни-любителі занадто розмахують ними з боку в бік.
Помилка №6: Що хочу, те і їм
Плоди ваших старань під час тренувань багато в чому залежать і від правильного харчування. Бездумне споживання їжі перед бігом загрожує дискомфортом, болем у боках і задишкою, а в підсумку – нульовим результатом від пробіжки. Тому не їжте пізніше, ніж за 1,5-2 години до занять і усвідомлено підходьте до вибору продуктів. Жирним, солодким і гострим стравам відразу скажіть «ні» і замініть їх на фрукти, овочі, білки і складні вуглеводи. Обмежте споживання солі. Включіть у свій раціон яйця, банани, вівсянку, боби, пісне м’ясо і рибу і не забувайте підтримувати водний баланс.
Помилка №7: Не їсти після тренувань
Це ще одна популярна помилка. Відновлення та живлення – найважливіші частини тренувального процесу. Процес спалювання жирів відбувається у тому випадку, коли існує оптимальний дефіцит калорій. Якщо ви поставили собі за мету скинути вагу, тренуєтеся, збалансовано харчуєтеся і при цьому за день вживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, можна спокійно їсти після тренування. Так організм швидше відновлюється і завжди має в своєму розпорядженні сили на наступне тренування.
Помилка №8: Зневоднення
Багато бігунів недооцінюють масштаби втрати рідини під час бігу і під час тренування п’ють занадто мало. В результаті вони страждають від зневоднення і втрачають ефективність, до того ж, ризикують дістати тепловий удар або проблеми з нирками. За 30-60 хвилин до бігу випийте склянку води, кефіру або несолодкого соку. Під час бігу робіть невеликі ковтки води щоразу, як відчуваєте спрагу. У середньому рекомендують робити кілька ковтків кожні 20 хвилин.
Помилка №9: Одягатися занадто тепло на зимову пробіжку
… а потім нести куртку в руках і захворіти. Одягаючись на пробіжку взимку або пізно восени, необхідно враховувати принцип багатошаровості. Чим більше тонких шарів, тим тепліше. Одягатися на пробіжку в холодну пору року необхідно за принципом «капусти»: перший шар – щось, що добре вбирає вологу, другий – шорти і кофтина з правильного матеріалу, третій – захист від вітру і негоди (вітровка, непромокаюча легка куртка). Дуже важливо одягатися так, щоб не замерзнути і не перегрітися.
Помилка №10: Зношувати кросівки до останнього
Навіть якщо ви не збираєтеся стати марафонцем і «брати» багатокілометрові дистанції, не поскупіться і придбайте спеціальні бігові кросівки. Старенькі поношені кеди для цієї мети не підійдуть – інакше, біль в м’язах і вивихи будуть вам забезпечені. Взуття для бігу повинне мати товсту підошву, добре амортизувати і надійно фіксувати ногу. Врахуйте, що під час бігу стопа трохи збільшується в розмірі, тому вибирайте взуття з невеликим запасом, але так, щоб кросівки у жодному разі не теліпалися на нозі.
Ресурс кросівок, за різними оцінками, становить від 500 до 1000-1200 кілометрів. Пам’ятайте про це і, якщо вам здається, що настав час оновити свої улюблені кросівки через те, що ви почали відчувати дискомфорт, то сміливо вирушайте до магазину.
Біг – це процес, який потрібно полюбити не тільки на фізичному, але і на психо-емоційному рівні, тоді пробіжки будуть плідними, радісними і максимально корисними. А подолання обраної дистанції в рамках 9th Wizz Air Kyiv City Marathon ще й дарує виключно позитивні емоції, незабутні враження і цікаві знайомства з однодумцями.
Джерело: irunning.com.ua
