До старту
залишилось
sponsor
  • Титульний партнер
  • Офіційний хронометрист
  • Офіційний водний партнер
  • Партнер забігу 10 км
  • Офіційний спортивний партнер
До старту
залишилось
sponsor

Новини

24.07.2021

Що таке ЧСС та пульсові зони, і як їх використовувати: поради Данила Сапунова

Фінський виробник спортивних годинників POLAR – офіційний хронометрист на стартах Run Ukraine та Triathlon Ukraine у 2021 році.

В цьому матеріалі Данило Сапунов, один із найтитулованіших триатлоністів України, ділиться практичними навичками використання спортивного годинника на прикладі Polar.

ЧСС — частота серцевих скорочень. Знати та аналізувати свої показники пульсу вкрай важливо: пульс відображає важкість тренування, говорить про те, чи встигаєте ви відновлюватися між швидкими інтервалами, наскільки сильно витрачаєте енергію. Це все допомагає запобігти перетренованості, а контроль частоти серцевих скорочень (ЧСС) допомагає в процесі тренувань з триатлону, бігу та вело.

 

Данило Сапунов, один із найтитулованіших триатлоністів України, співзасновник  триатлонної команди Sapik Team, розповів, що значить бігати по пульсу і чому це важливо.

 

“Щоб правильно визначити свої пульсові зони, необхідно пройти лабораторне обстеження, де точно будуть виявлені ваші особисті пульсові зони. Є 4 основних зони, але деякі фахівці та тренери, для більш точного підрахунку, виділяють 6-8 пульсових зон.

 

Для звичайного спортсмена достатньо виділити 4 пульсові зони. Найважливіші зони для новачка, на які потрібно орієнтуватися на тренуваннях — 1 і 2 зони. І саме в цих зонах повинні здійснюватися 80% всіх тренувань. 

 

В середньому, це робота на пульсі 140-145 ударів за хвилину. Цифри, звичайно, можуть відрізнятися, але у 8 з 10 людей, це 140-145. Чим більше тренований спортсмен, тим ці показники нижчі”, — розповів Данило Сапунов.

 

 

Сапунов відзначив, що новачкам дуже важливо навчитися працювати на низькому пульсі.

 

“Найважливіше: при бігу потрібно дихати ротом, а не носом, як думають багато новачків. Друге: на тренуванні ви повинні з легкістю відповідати на запитання і розмовляти. Якщо ви не можете говорити, вам не вистачає повітря. Це означає, що ви працюєте вже на кордоні 3 зони. Це вже не тренувальна зона”, — говорить Сапунов.

 

Щоб бігати на низькому пульсі, необхідно тренувати повільний біг.

 

“Новачкові потрібно розуміти, що початкові тренування — це ваш фундамент. Чим довше і повільніше ви бігаєте, тим сильніше ваше серце. І лише після цього можна підключати в роботу інтервали. Саме за допомогою інтервалів ми тренуємо серце: робимо його більш гнучким, розширюємо діапазон роботи.

Якщо ви не заклали фундамент і відразу почали бігати на високому пульсі, ви будете втомлюватися після кожного тренування, оскільки організм не підготовлений”, — говорить Сапунов.

 

За словами Сапунова, якщо у бігуна-початківця 3 тренування на тиждень, максимум 1 тренування має бути складним, після якого він відчуватиме втому. Решта тренувань мають проходити на низькому пульсі. Після заняття ви повинні відчувати прилив сил, і в першу чергу, отримувати задоволення від тренування.

 

“Якщо ви будете після кожного тренування втомлюватись, результат рости не буде. Окрім того, людина не зможе так довго тренуватися. Заганяючи себе на тренуваннях, ви не станете більш тренованим, розвитку в цьому не буде”, — підкреслює Сапунов.

 

Головне при підготовці до будь-якого старту — 80% тренувань повинні проходити в 1-2 зонах, і тільки за допомогою коротких і довгих інтервалів ви “заходите” в 3 та 4 зону.

 

 

Щоб бігати швидко, потрібно навчитися бігати повільно на тренуваннях. І тренуватися регулярно.

 

“На тренуваннях не потрібно працювати на максимум. Якщо так працювати постійно, буде мінімум результату. У 1-2 зоні ви зміцнюєте серце, а на змаганнях, якщо ви дали організму правильний відпочинок перед стартом, ви досить легко зможете зробити гонку в 3-й зоні”, — рекомендує Данило Сапунов.

 

Для точного визначення пульсу потрібен нагрудний датчик.

 

Щоб тренуватися по пульсу, Сапунов рекомендує використовувати нагрудний датчик, оскільки спортивні годинники, найчастіше, показують некоректний пульс.

 

“Я бігаю з годинником і нагрудним датчиком. Якщо ви бігаєте лише з годинником, він має щільно прилягати до руки. Навіть волосяний покрив на руках у чоловіків впливає на показники пульсу.

 

Фітнес-браслети дуже спотворюють пульс, на ці дані не можна орієнтуватися. Я б рекомендував придбати датчик і конектити його з телефоном, де вже можна аналізувати дані. Це хороший бюджетний варіант”, — радить Данило Сапунов.

 

Розклад заходів Run Ukraine у 2021 році:

 

Довідка:

POLAR — лідер та піонер в області моніторингу серцевого ритму, трекерів активності та тренувальних комп’ютерів. Маючи за плечима майже 40-річний досвід роботи і горде спадщину інноваційних досліджень в області фізіології та спортивної медицини, компанія орієнтована на всі рівні фізичної підготовки, пропонуючи великий асортимент пристроїв, що включає велосипедні комп’ютери, спортивні годинники і трекери активності, тренувальні програми та онлайн-сервіси.

Відзначені численними нагородами тренувальні комп’ютери POLAR є вибором номер один серед споживачів у всьому світі, вони продаються через мережу компаній-дистриб’юторів, що мають більше 35 000 торгових точок. Штаб-квартира POLAR розташована поруч з містом Оулу в Фінляндії, POLAR здійснює свою діяльність більш ніж у 80 країнах світу.

Run Ukraine — організатор наймасштабніших бігових заходів України. З 2010 року компанія провела понад 30 міжнародних змагань для любителів бігу та спортивних ентузіастів.

Місія Run Ukraine — організовувати спортивно-масові події найвищого рівня, надихати і мотивувати людей займатися бігом.