Марафон — серйозна дистанція, а не просто забіг на 42,195 км. Підготовка до марафону вимагає не лише витривалості, а ґрунтовної базової та грамотно вибудованої спеціальної підготовки.
Для когось це давня мрія, для когось — головний старт сезону. Коли саме варто починати підготовку до марафону, на що звернути особливу увагу, та як зробити цей процес ефективним — розповідають провідні українські тренери з бігу.
Алексій Писарев
Професійний атлет, співзасновник та тренер бігового клубу Suffer
Тренерський досвід: 3 роки
За скільки місяців до марафону варто починати підготовку і як цей термін змінюється для новачків та досвідчених бігунів?
В цьому питанні немає чіткої відповіді, оскільки все залежить від досвіду, рівня та бекграунду людини. Хтось може перейти в біг з іншого виду спорту та одразу бути готовим бігти марафон. Але переважно, для досвідченого бігуна, підготовка займає 4-5 місяців, а для початківця — рік. Загалом, перед тим, як бігти марафон завжди раджу спробувати свої сили на коротких дистанціях і отримати задоволення від 5, 10 км або півмарафону.
У який сезон найзручніше закладати марафонську підготовку з точки зору фізіології та умов тренувань?
Марафон — це дистанція, яка потребує високого бігового обʼєму, а бігати багато завжди простіше влітку. Саме тому, найкраще готуватись на марафон саме влітку, а стартувати — восени. Зимовий сезон підходить для підготовки гірше ще й тому, що ви будете готуватись в прохолодну погоду більшість часу, а бігти доведеться в квітні-травні, при температурі +15-20°С. Це може підійти під короткі дистанції, але для марафону це буде трохи тепло. Ідеальна погода для результату на марафоні — це +8-12°С.
Які особливості має підготовка до марафону навесні та влітку (погодні умови, навантаження, відновлення)?
Для підготовки до марафону краще розглядати літо. Як мінімум, виходити на тренування в +20°С приємніше, ніж в -10°С. Оскільки підготовка до марафону займає мінімум чотири місяці, то маючи старт в квітні, вам доведеться більшість підготовки провести при ненайкращих погодних умовах (мороз, лід, сніг). Через це, скоріше за все, більшість тренувань доведеться бігати в залі на біговій доріжці, а роботи — в манежі, якщо він є у вашому місті. Проте влітку може бути спекотно, тому треба буде приділяти велику увагу гідратації на тренуваннях, особливо на лонгранах, які є базою в підготовці до марафону. А також часто доведеться починати тренування раніше, щоб не бігти в саму спеку.
Чи існує “ідеальний” сезон для підготовки до марафону?
Я би сказав, що ідеальним сезоном для українців буде той, де не буде обстрілів, відключень світла, відсутності тепла і води. Та, коли війна нарешті закінчиться. Але поки цього не сталось, літо завжди буде привабливішим, ніж зима. Хоча б через погоду та довший світовий день.
Анастасія Черненко
Чемпіонка України з триатлону, переможниця Ironman, учасниця Чемпіонату Світу IRONMAN Kona; співзасновниця і тренерка команди Sapik Team, засновниця команди Trifecta Team
Тренерський досвід: 11 років
За скільки місяців до марафону варто починати підготовку і як цей термін змінюється для новачків та досвідчених бігунів?
Підготовку варто починати заздалегідь і вирахувати тривалість, залежно від стану, в якому знаходиться спортсмен. Це стосується і новачків, і професіоналів. На відміну від новачків, професіоналам легше і швидше підготуватися за рахунок бази, вже натренованого тіла, і не менш важливо — адаптація до навантаження і мінімум травматизму. Чого не скажеш про новачків, тому підготовку починати потрібно поступово і заздалегідь. Наприклад, від 0 до марафону я рекомендую готуватися за 1 рік, а краще навіть за 1,5 роки (враховуючи закладання кардіо бази і укріплення опорно-рухового апарату).
У який сезон найзручніше закладати марафонську підготовку з точки зору фізіології та умов тренувань?
Дуже хороше та професійне запитання. Підготовку потрібно починати відштовхуючись саме від своєї особистої дати марафону або півмарафону. В когось він влітку, у когось — взимку. Але якщо ми говоримо про умови в Україні, то я наполегливо рекомендую починати активну підготовку весною — якщо старт восени. І восени — коли старт весною.
Не потрібно планувати активні базові тренування на зиму, особливо якщо це стосується суто бігу, навіть не триатлону. Наочний приклад: наразі моя підготовка до Ironman 70.3 Oman — це щось дійсно надто складне. 90% тренувань в закритому приміщенні, або в залі — не погано, але цього точно не достатньо для найкращого результату. Морально дуже важко, враховуючи стан цієї зими, зробити тренування, а якщо ти працюєш і є сімʼя, — зводиться до мінімуму. Тому вважаю, що не треба нічого вигадувати — взимку підтримувати фізичну форму і з весни починати активні тренування.
Які особливості має підготовка до марафону навесні та влітку (погодні умови, навантаження, відновлення)?
Треба розуміти, що в різний сезон — різні нюанси підготовки. Вони можуть відрізнятися в усі чотири пори року. І якщо восени буде бігти комфортно, бо ще не спекотно, то не забуваємо, що основний період тренувань припаде на зиму. А це ще той виклик — активно готуватись взимку, враховуючи погоду, свята, обстріли, відсутність світла та води, підвищений ризик захворіти.
Я бачу, як зараз багато українських бігунів, і навіть, тренерів бігають на вулицях в -15°С… -20°С, але цього не можна (не бажано) робити, і я можу це повністю аргументувати.
Своїм учням я категорично забороняю бігати, коли позначка термометра перевищуює -10°С.
Натомість, в літньому періоді є свої нюанси. Бігова підготовка весною — те, що треба, але сам марафон може бути справжнім “пеклом”. Тому для цього і існують бігові команди, тренери, а особливо — індивідуальні тренери, як в моїй команді Trifecta Team. Де професійні тренери допоможуть початківцю обрати старт та ціль за його індивідуальними параметрами, і складуть особистий план підготовки, адаптований під його спосіб життя.
Чи існує “ідеальний” сезон для підготовки до марафону?
Так, існує. Я маю вже дуже великий тренерський досвід, теоретичний і практичний, і спираючись на нього, вважаю, що врахувати сезонність вкрай важливо. Це і дата старту, і періодизація підготовки тренувань, враховуючи макро- та мікроцикли.
До одного і того ж марафону може бути дві кардинально різні підготовки.
Одна закінчиться стражданнями, не любов’ю до бігу і травмами.
А інша — кайфушними тренуваннями, прекрасними враженнями і позитивним спілкуванням. Досягнення результату в марафоні, любові до бігу і спорту в цілому — те, чого я і навчаю всіх людей.
Моя ціль — не натренувати атлета до конкретної цілі, а змінити його життя на краще за рахунок спорту.
Влад Харенко
Тренер з бігу, головний суддя змагань для дітей та підлітків “Хто перший”
Тренерський досвід: 4 роки
За скільки місяців до марафону варто починати підготовку і як цей термін змінюється для новачків та досвідчених бігунів?
Підготовка до марафону зазвичай триває 3-12 місяців і залежить від рівня підготовки, цілей та умов життя, зокрема впливу війни, на стабільність тренувань та відновлення.
Для початківців із мінімальною, або відсутньою базою, реальний термін підготовки становить 6-12 місяців, а інколи й більше. Важливо рухатися поступово: спершу 5-10 км, потім кілька стартів на 21 км і лише після цього — 42 км. Такий підхід знижує ризик травм і перевтоми.
Для досвідчених бігунів підготовка займає 3-5 місяців. Вони вже мають сформовану базу, тому марафонський цикл — це не старт з нуля, а зміщення акцентів на довгі пробіжки, темпову роботу та специфічну витривалість, з фокусом не просто на фініш, а на результат.
У який сезон найзручніше закладати марафонську підготовку з точки зору фізіології та умов тренувань?
Традиційно, найкращими сезонами для марафонської підготовки вважаються весна та осінь — вони забезпечують найкомфортніші умови для великих об’ємів і специфічних робіт.
У цей період легше виконувати тривалі та темпові тренування: помірна температура знижує ризик перегріву, дозволяє тримати стабільний пульс і швидше відновлюватися. Також простіше дотримуватися регулярності занять без впливу спеки, морозів чи ожеледиці.
Тому підготовку варто планувати так, щоб ключові 10-12 тижнів проходили в прохолодних умовах на вулиці. Саме це найбільш сприятливо для ефективної марафонської роботи.
Які особливості має підготовка до марафону навесні та влітку (погодні умови, навантаження, відновлення)?
Погодні умови напряму впливають на навантаження і відновлення під час марафонської підготовки. У прохолодну погоду легше виконувати довгі й темпові роботи: пульс стабільніший, організм повільніше втомлюється і швидше відновлюється. У спеку зростає навантаження на серцево-судинну систему, пришвидшується зневоднення, ті самі темпи даються важче, тому доводиться коригувати інтенсивність, час тренувань і більше уваги приділяти гідратації та самопочуттю.
Чи існує “ідеальний” сезон для підготовки до марафону?
“Ідеального” сезону для підготовки до марафону не існує. Вирішальним є не календар, а умови, в яких проходять ключові 10-12 тижнів тренувань.
ПриватБанк Київський марафон Незламності 2026 відбудеться 10-11 жовтня на території Труханового острова.
50% від суми реєстраційного внеску буде передано на потреби Сил оборони України.
Реєстрація триває на сайті: kyivmarathon.org
Давай #бігтиразом у 2026 році!
