ПриватБанк Київський марафон Незламності 2026 від Run Ukraine відбудеться 24–25 жовтня у Хмельницькому.
Через перенесення старту з 10–11 жовтня учасники отримали додаткові два тижні підготовки. Як раціонально використати цей час, щоб зберегти вже набрану форму, добре відновитися та вийти на дистанцію готовими — і водночас не перетренуватися?
Ми поспілкувалися з Іриною Ліщинською — срібною призеркою Олімпійських ігор та чемпіонату світу, рекордсменкою України, заслуженою майстеркою спорту та засновницею бігового клубу IrynaWeek. Тренерський досвід Ірини — 12 років.
В інтерв’ю Ірина розповідає, як провести ці два тижні з користю: на які сигнали організму звертати увагу, як скоригувати режим сну та харчування і чого точно не варто робити напередодні старту. А також дає три головні поради, які допоможуть правильно провести останні два тижні перед марафоном.
Ірино, як найкраще використати ці додаткові два тижні підготовки?
Основна робота з підготовки до марафону вже виконана. Ті, хто планував старт 10–11 жовтня, вже пройшли основний обсяг специфічної підготовки, пробігли довгі кроси на 30 км і більше, та поступово почали знижувати навантаження перед стартом. Тому, зараз не потрібно знову набирати фізичну форму або повертатися до великих бігових обсягів. За ці два тижні суттєво покращити рівень підготовки вже практично неможливо.
Натомість надмірним навантаженням цілком реально порушити баланс між тренованістю та накопиченою втомою і підійти до старту без необхідної свіжості.
Наше завдання — зберегти рівень функціональної готовності, підтримати тренувальний тонус і дати організму можливість реалізувати вже сформовані тренувальні адаптації.
Загальний обсяг роботи поступово знижуємо. Водночас повністю прибирати якісні тренування не потрібно. Окремі роботи з інтенсивністю, динамікою, швидкістю або марафонським темпом залишаються для підтримання специфічних адаптацій і відчуття темпу.
Це відповідає принципам сучасного тейпера (taper) — заключного етапу підготовки перед змаганнями, коли тренувальний обсяг зменшується, але певна інтенсивність зберігається. Дослідження показують, що така стратегія дозволяє зменшити втому і водночас зберегти тренувальні адаптації.
Чи варто збільшувати кілометраж або додавати ще одне довге тренування?
Ні, якщо спортсмен уже виконав запланований марафонський обсяг.
Додатковий довгий крос зараз не створить тієї тренувальної адаптації, яку можна було б отримати на етапі базової та спеціальної підготовки. Натомість він може додати м’язове ушкодження, втому і збільшити час відновлення. Особливо важливо не намагатися «перевірити себе» ще одним довгим бігом. Зараз нам уже не потрібно перевіряти, чи здатний спортсмен пробігти марафон. Потрібно створити умови, за яких він зможе реалізувати свою готовність у день старту.
Різке повернення до високих обсягів після початку зниження навантаження також суперечить самій логіці тейпера. Дослідження показують перевагу стратегії зі зменшенням тренувального обсягу при збереженні інтенсивності.
Як підтримати вже набрану форму й не перетренуватися?
Зараз важливо зберегти тренувальні адаптації та поступово зменшити накопичену втому. Саме для цього і використовується тейпер — контрольоване зниження тренувального обсягу перед стартом при збереженні необхідної інтенсивності.
При цьому тейпер — це не повна бездіяльність. Зниження обсягу не означає, що потрібно перестати бігати або повністю прибрати швидкісну роботу. Інтенсивність і специфічні стимули в адаптованому до конкретного спортсмена обсязі залишаються — саме це допомагає підтримувати функціональну готовність. Не потрібно боятися меншого обсягу: за кілька тижнів тренованість не зникне. Навпаки, зниження навантаження дає організму можливість відновитися й підійти до старту свіжішим, не втрачаючи готовності.
Яким має бути баланс тренувань та відновлення на цьому етапі?
Відновлення — це частина тренувального процесу. Зменшується не тільки кілометраж, а й загальне навантаження на організм. При цьому потрібно враховувати не лише біг, а й силові тренування, роботу, стрес, недосипання, подорожі та інші фактори, що впливають на відновлення.
Спортивна наука розглядає співвідношення навантаження та відновлення як один із ключових факторів підтримання високої працездатності та профілактики стану недовідновлення. Тому зараз сон, регулярне харчування, достатня енергетична забезпеченість і контроль загального навантаження мають таке саме практичне значення, як і самі тренування.
На які сигнали організму зараз варто особливо звертати увагу?
Насамперед — на сукупність показників, а не на один окремий. Варто звертати увагу на незвичну, стійку втому, погіршення якості сну, відчуття «важких ніг», нетипово високий пульс на звичному навантаженні, падіння працездатності, незвичну м’язову скутість або біль, а також помітні зміни настрою і бажання тренуватися. Водночас один показник, наприклад, підвищена ранкова ЧСС (частота серцевих скорочень) після поганого сну, ще не означає, що спортсмен перевтомлений. Важлива сукупність ознак та їх динаміка. Сучасні рекомендації щодо моніторингу навантаження також підкреслюють необхідність поєднувати об’єктивні показники з суб’єктивною оцінкою самопочуття, а не покладатися лише на дані годинника.
Чи є сенс у ці два тижні додати силові, мобільність або інші види тренувань?
Додавати нове навантаження зараз не варто. Якщо силова підготовка вже була частиною тренувального плану, її можна підтримувати у зменшеному обсязі та повністю прибрати за тиждень до марафону. Але починати нову силову програму, збільшувати ваги або робити незвичні вправи зараз недоцільно. Те саме стосується інших видів активності. Мобільність, легка активація, робота з рухливістю та звичні відновлювальні процедури можуть залишатися, якщо вони добре знайомі спортсмену і не створюють додаткової втоми.
Що варто перевірити до старту: харчування, гелі, взуття, екіпірування?
Зараз якраз правильний момент, щоб нічого нового не вигадувати. Гелі, напої, схему харчування до та під час бігу, взуття, шкарпетки, одяг та інше екіпірування бажано використовувати те, що вже було протестоване на довгих тренуваннях.
Коли змінюється місце проведення марафону, варто заздалегідь перевірити умови дистанції: покриття, рельєф, прогнозовану погоду, розташування пунктів харчування тощо. Старт — не місце для експериментів.
Як скоригувати режим сну та харчування в останні тижні перед дистанцією?
На цьому етапі харчування має працювати разом із тейпером: зменшуємо тренувальне навантаження, але не створюємо дефіциту енергії та вуглеводів. Щодо вуглеводного завантаження, сучасні протоколи вже не передбачають обов’язкової старої схеми, коли спочатку кілька днів виснажувати запаси глікогену на переважно білковому раціоні, а потім різко переходити на велику кількість вуглеводів. Це класичний протокол, який свого часу справді використовували.
Сьогодні попереднє виснаження глікогену не вважається необхідним. Дані досліджень показують, що після зниження навантаження та кількох днів високовуглеводного харчування запаси м’язового глікогену збільшуються. Сучасний метааналіз 2025 року підтвердив цей ефект і для бігу, і для велонавантажень.
Для марафону це має практичне значення. Достатні запаси глікогену допомагають довше підтримувати задану інтенсивність і відтермінувати виснаження. У спортивній літературі для добре тренованих марафонців традиційно використовують орієнтир близько 10–12 г вуглеводів/кг маси тіла на добу протягом останніх 36–48 годин, але це не універсальна цифра для кожного спортсмена. Її потрібно співвідносити з масою тіла, обсягом тренувань, переносимістю їжі та індивідуальною стратегією.
Тому зараз я б точно не радила ніяких експериментів. Що стосується сну, то важливо протягом цих двох тижнів тримати стабільний режим, забезпечувати достатню тривалість сну і не створювати собі додаткового стресу, наскільки це можливо в реаліях нашого життя. Усе, що стосується харчування, гелів, напоїв, кофеїну, продуктів перед стартом, має бути вже перевірене на тренуваннях.
І, як завжди, тут немає одного протоколу для всіх. Стратегія харчування має бути індивідуальною так само, як і тренувальний план. Але загальна сучасна логіка проста: не виснажувати себе перед стартом, а створити умови для максимального відновлення, достатніх запасів глікогену та свіжості на день марафону.
Що робити, якщо через зміну планів трохи втратилася мотивація?
Це нормальна реакція. Ви готувалися до конкретної дати, пройшли великий обсяг роботи, вже психологічно «дійшли» до старту і раптом фініш відсунули ще на два тижні. Тут важливо не вимагати від себе знову відчути той самий емоційний підйом.
На цьому етапі значно важливіші дисципліна, звичний режим і розуміння, навіщо ви продовжуєте робити те, що вже заплановано. Добре працює повернення уваги з далекого результату до найближчих конкретних речей: сьогоднішнє тренування, сон, відновлення, харчування, екіпірування. Це повертає відчуття контролю. А мотивація приходить за дією.
І три головні поради від тренерки: що обов’язково зробити в ці два тижні до старту?
- Не намагайтеся «добрати» підготовку.
Основний обсяг марафонської роботи вже виконаний. Додаткові кілометри зараз не створять нової спеціальної підготовленості, зате можуть додати втоми. Ваше завдання — не компенсувати перенесення старту, а спокійно зберегти те, що вже напрацьовано.
- Зменшуйте навантаження, але не втрачайте специфічний стимул.
Тейпер — це не відпочинок від бігу, а грамотне зниження обсягу при збереженні необхідного тренувального тонусу. Якісна робота залишається, але вже не для розвитку нових якостей, а для підтримання готовності до заданого темпу й відчуття бігу.
- Зараз ваша робота — відновитися і тримати режим.
Сон, достатнє харчування, контроль навантаження, звичний режим і відсутність експериментів — це теж частина підготовки. І психологічно важливо не жити кожного дня очікуванням старту, а просто продовжувати свою рутину, виконувати заплановане й не вимагати від себе постійної мотивації. Вам зараз потрібно прийти на старт здоровими, свіжими і готовими реалізувати те, що ви вже зробили.
Реєстрація на ПриватБанк Київський марафон Незламності 2026 у Хмельницькому триває на сайті: kyivmarathon.org.
У програмі івенту — індивідуальні дорослі старти 42 км, 21 км, 10 км, 5 км, 1,6 км, естафета та дитячі старти. В рамках заходу відбудуться старти Чемпіонату України на дистанції 42,195 км, а також Чемпіонат України у вікових категоріях (35+).
50% від прибутку з ПриватБанк Київського марафону Незламності 2026 буде передано на потреби Сил Спеціальних Операцій. Разом ми збираємо кошти на прилади нічного бачення для одного з підрозділів ССО.
ПриватБанк Київський марафон Незламності 2026 стане фінальним етапом Нафтогаз Бігової Ліги Незламності 2026.
Календар Нафтогаз Бігової Ліги Незламності 2026 від Run Ukraine:
- 22 березня — NOVUS Десятка Незламності. Київ 2026 (відбувся)
- 4-5 квітня — Work.ua Київський півмарафон Незламності 2026 (відбувся)
- 14 червня — Таврія В Одеський півмарафон Незламності 2026 (відбувся)
- 24-25 жовтня — ПриватБанк Київський марафон Незламності 2026 у Хмельницькому
Організатор — Run Ukraine
Титульний партнер — ПриватБанк
Спортивний партнер — Puma
Офіційний хронометрист — Ябко
