11 березня 2019 пройшла лекція із серії від Костянтина Лебедєва – майстра спорту, рекордсмена Європи серед юнаків з бігу на 10000 м, бронзового призера Чемпіонату Європи серед ветеранів з бігу на 5000 м, тренера вищої категорії, співзасновника і головного тренера “Академії Бігу Лебедєвих”.
Півмарафон – це досить серйозне випробування фізичних та психологічних кондицій атлета. Для успішного подолання цієї дистанції потрібні як регулярні тренування, так і ретельна підготовка екіпірування, вміння розподіляти рівномірно сили на дистанції, відпрацювання системи харчування і гідратації.
Вашій увазі пропонуємо ключові поради Костянтина Лебедєва та стисле резюме зустрічі. Успішного старту!
Як перетворити біг на частину життя та тренуватися регулярно
- Біг – дуже унікальна і, в той же час, проста річ. В сучасному світі з його ритмом і стресами біг – просто фізіологічна потреба.
- Біг – це дуже природньо. Людина починає бігати майже з самого початку життя.
- Почніть з невеликих дистанцій, тренуйтеся регулярно і перетворіть біг на корисну звичку.
Базові принципи тренувань і як правильно дозувати навантаження
- Сенс тренування – полягає в тому, щоб навчити організм адаптуватися до тих задач, які ставить дистанція.
- Багато хто виходить на старт непідготовленим, це призводить як до травм, проблем зі здоров’ям, так і до того, що люди потім просто кидають біг.
- До будь-якої дистанції слід готуватися так, щоб бігти без авантюр для здоров’я
- При підготовці варто ставитися до самого себе – як до дитини: прислухатися до внутрішніх відчуттів та реакцій організму на навантаження, підвищувати навантаження акуратно і поступово.
- Для любителя достатньо 3-4, максимум 5 тренувань на тиждень. Більше може давати надмірний стрес. Менше 2 тренувань – не варто робити, бо просто не будуть закріплюватися результати.
- Якщо на стартах, тренувальних прикидках зростають показники – значить тренування йдуть в правильному напрямку.
- Тренування мають бути різноманітними. Щоб не зникав інтерес і було цікаво слід змінювати місця тренування (траса), бігати наодинці/біг в компанії і т.д.
- Техніка безпеки: для уникнення травм і перевантажень варто додавати навантаження не більше 10% – йдеться не стільки про цифри (довжина дистанції, наприклад), скільки про вплив на організм і сприйняття навантаження.
- Змагатися варто тільки з самим собою – це найкращий спосіб боротьби зі своїми недоліками.
Принципи підготовки до півмарафонської дистанції
- Для успішного подолання півмарафонської дистанції – вона має бути звичною. Це досягається зокрема і довгими тренувальними пробіжками (у вихідні, наприклад). Якщо Ви можете пробігти 25 кілометрів повільно, наприклад – подолати півмарафон (21,0975м) буде не так вже і складно. Але досягати таких бігових об’ємів на довгих тренуваннях потрібно – поступово.
- При підготовці – легкі тренування мають чергуватися з важкими.
- Ближче до старту не варто експериментувати з харчуванням, дієта має бути звичною для Вас.
- Перед тренуванням – треба робити розминку, а після тренування робити заминку та розтяжку. Це допоможе запобігти травмам.
- Для відновлення організму буде добре хоча б раз на тиждень робити масаж та відвідувати сауну.
- День старту півмарафону: екіпірування, розподіл сил, харчування-гідратація, психологічне налаштування
- На старт слід приїхати заздалегідь, щоб було достатньо часу аби переодягнутися, сходити в туалет, провести легку розминку.
- Одягатися слід по погоді, мінімалістично з урахуванням, що під час бігу відчуття температури будуть орієнтовно на +10С більшими.
- Новачки чи погано підготовлені – часто одягають занадто багато одягу на себе.
- Зранку в день старту краще з’їсти щось легке, наприклад, банан, трохи печива. По дистанції потрібно потроху їсти, починаючи з 10-15 км.
- Не варто брати з собою гелі, їжу, які Ви не випробували на тренуваннях під час підготовки!
- Під час бігу, навіть у швидшому темпі, ніж на тренуванні – Ви маєте почуватися досить комфортно.
- Починати дистанцію потрібно у більш спокійному темпі, і так бігти першу половину півмарафону. Після цього – можна поступово додавати у темпі, прискорюватися.
- Траса NPHM-2019 досить швидкісна – але є кілька значних і для багатьох неприємних підйомів. Для їхнього успішного подолання вкорочуйте крок. На спусках – вартує трохи нахилятися вперед.
- Дихання має бути природним як носом, так і ротом – щоб максимально забезпечити організм, мозок, м’язи киснем. Якщо дихання збилося, для його відновлення слід повільно вдихати носом, видихати через рот.
- Плечі, руки, мімічні м’язи обличчя, верхню частину тулубу загалом треба старатися максимально розслабити – тоді бігти буде легше.
- Ні в якому разі – не приймати знеболювальні! Біль – це сигнал, що щось не так, якщо його ігнорувати чи знімати знеболювальними – можна отримати серйозні травми. Треба навчитися слухати свій організм.
- Потрібно слідкувати за водним балансом – обов’язково пити по 3-4 ковтки, як тільки захочеться. Якщо є можливість облитися чи взяти вологу мочалку – варто скористатися, почуватиметеся краще.
- Можна одягти кепку та сонцезахисні окуляри, щоб не мружитися від сонця.
- Кросівки, та бігове екіпірування – має бути те у якому Ви вже бігали принаймні кілька місяців на тренуваннях.
Як фінішувати з посмішкою
- Бігти потрібно у своє задоволення, навіть якщо ставите перед собою якісь задачі, щоб фінішувати з певним часом.
- Не поспішайте. Швидкість прийде сама собою після регулярних тренувань – не треба форсувати.
Реалізуйте себе у простих речах, насолоджуйтеся бігом!
