10-11 жовтня у Києві відбудеться головний біговий старт країни — ПриватБанк Київський марафон Незламності 2026, який стане фінальним етапом Нафтогаз Бігової Ліги Незламності 2026.
Цьогорічний сезон Ліги Незламності проходить під слоганом «Світи щосили» — закликом знаходити внутрішнє світло та ділитися ним з іншими.
Напередодні старту ми поговорили із Сергієм Поповим, PhD із фізичної культури і спорту, тренером бігового клубу Run to Summit, викладачем НУФВСУ, чемпіоном України з гірського бігу, трейлу та ультрамарафону. Особистий рекорд Сергія на марафоні — 2:22:52.
У розмові Сергій розповів, навіщо потрібні лонги в підготовці до марафону, якою має бути максимальна дистанція перед стартом і що важливіше під час тривалого бігу — кілометри чи час на ногах. Також поговорили про те, чи варто включати марафонський темп у лонги та які найпоширеніші помилки бігуни допускають під час тривалих пробіжок.
Навіщо потрібні лонги в підготовці до марафону?
Фізіологічно довгий біг пов’язують із формуванням специфічних адаптацій до тривалої роботи: покращується здатність м’язів використовувати жири як джерело енергії та економніше витрачати глікоген, збільшується кількість і ефективність мітохондрій, покращується локальне кровопостачання м’язів. Серце стає здатним перекачувати більше крові за кожне скорочення. М’язи, сухожилля та кістки стають більш стійкими до тривалого механічного навантаження. Усе це дозволяє бігти довше та швидше, долаючи втому.
Коли варто починати бігати довгі дистанції?
Найпростіше визначення «довгого бігу» — це найдовше тренування тижня або мікроциклу. Власне, «довгий» — це індивідуальна річ, яка залежить від попереднього досвіду, фізичного стану, цілей та наявного часу. Тож і включати їх потрібно з самого початку підготовки та поступово збільшувати.
Якщо людина тільки починає бігати, то акцент треба робити не на довгому бігу, а на формуванні регулярності занять і базової витривалості. Але початківцям я б і не радив одразу цілитися на марафон (та й півмарафон), як то кажуть, «з дивану». Я, наприклад, перший марафон пробіг на п’ятому році тренувань.
З якої дистанції починати і як її поступово збільшувати?
Існує таке правило (звісно, можуть бути певні виключення), що довгий біг не повинен перевищувати 30% тижневого обсягу. Якщо людина може дозволити собі лише три тренування на тиждень по годині, то можете порахувати самі — ні про які «тридцятки» мова не йде.
Взагалі я вважаю (і мої дослідження як науковця це досить добре підтверджують), що загальний обсяг важливіший, ніж тривалість найдовшої пробіжки тижня. Тож почніть спочатку тренуватися частіше, щоб із меншими ризиками збільшити загальний обсяг, а вже потім збільшувати тривалість «довгого».
А от додавати кілометри треба не лише математично (чули про правило 10%), плюсуючи кілометри, а орієнтуватися на те, як організм відновлюється після попереднього лонгу.
Якою має бути максимальна дистанція перед марафоном? Чи потрібно бігати 30-35 км?
Тут я прихильник підходу, описаного ще Джеком Деніелсом, — не більше 2,5 годин. Цього достатньо для формування потрібних для марафону адаптацій без накопичення надмірної втоми.
У моїй системі підготовки, як правило, ми поступово виходимо на такі обсяги за часом, а не за відстанню. Якщо людина за 2,5 години може пробігти, наприклад тільки 25 км, а не 35 км, значить їй цього достатньо. Якщо така людина побіжить 30-35 км, то це займе у неї 3,5-4 години, що значно підвищить ризик травмуватися чи перетренуватися і взагалі не вийти на марафон. Тож для людей, мета яких — пробігти марафон за 4 години чи повільніше, бігати 30-35 км не тільки не обов’язково, а може бути і шкідливим.
Як часто варто робити лонги та у якому темпі бігати довгі пробіжки?
Знову ж, якщо казати про специфічний блок підготовки до марафону, то я зазвичай планую три тижні, де довгі збільшуються або тримаються стабільно, після чого йде відкат назад. Іноді доцільніше «розвантажувальні» тижні робити частіше. Тож 2-3 рази на місяць при достатньому часі на підготовку загалом і якісному виконанні інших тренувань — це достатньо і відносно безпечно.
Щодо темпу, в моїй системі довгий біг — не дорівнює повільний біг (тут я в деякій мірі прихильник підходу Ренато Канови). Більш того, це не завжди біг в одному темпі. Він може бути у форматі змінного темпу чи прогресії або певної форми інтервальної роботи.
Водночас базою для довгого має бути те, що часто називають 2-ю зоною або трохи нижче аеробного порогу — десь там знаходиться діапазон, де швидкість утилізації жиру максимальна (не плутати з часткою), тобто ми вчимося «бігти швидко на жирах».
Чи варто включати марафонський темп у лонги?
За моїм досвідом, лонги в марафонському темпі — це помилка. Але частково включати марафонський темп доцільно. Наприклад, останні 5-10 км у марафонському темпі — це вчить організм підтримувати потрібну швидкість уже на фоні накопиченої втоми.
Але мені більше подобається оперувати поняттям не «марафонський темп», а «марафонське зусилля», бо це не завжди одне й те саме. На фоні інших тренувань ваша робота по 4:30 під час лонгу може бути еквівалентною 4:00 безпосередньо на змаганнях. А намагання наблизитися до планового темпу підвищить ризик перетренування чи травми.
Що важливіше: кілометри чи час на ногах?
Для аматора я б більше орієнтувався на час роботи. Марафон — це тривале навантаження, тому важливо поступово привчати організм кілька годин перебувати в русі, а не просто досягнути певної цифри на годиннику.
Один і той самий лонг на 30 км може займати 2:20 у одного бігуна і понад 3 години в іншого — фізіологічне навантаження буде різним. І повторюся — 30 км не є обов’язковим для марафону.
Проведу аналогію з підготовкою до ультрамарафону та ультратрейлу, на яких я зараз спеціалізуюся як тренер. Порахуйте по аналогії, які лонги треба було б бігти, якщо готуєшся до 12-годинного бігу чи трейлових 100 миль, де лідери можуть долати дистанцію близько 30 годин! Натомість практика показує, що навіть для таких дистанцій специфічні довгі на 3-4 години є цілком достатніми (трохи довше, ніж для марафону, але там і інтенсивність нижча, і мета адаптацій інша).
Як зрозуміти, що лонг був надто важким?
Тренування має закінчуватися з відчуттям приємної втоми. Якщо після пробіжки ви виснажені і відчуваєте різке падіння працездатності впродовж кількох днів (а ви це побачите на наступному тренуванні) — навантаження, ймовірно, було завеликим.
Хороший лонг не повинен зруйнувати наступний біговий тиждень, інакше він або надто довгий, або надто інтенсивний.
Коли під час лонгу потрібно починати пити та їсти?
У цьому плані, як правило, я прив’язуюся до очікуваного графіку харчування на змаганнях. Якщо передбачено пункти гідратації кожні 5 км, то такого графіку слід дотримуватися і на тренуваннях. І починати вже з першої п’ятірки.
Так само з харчуванням. Для марафону 60-90 грамів вуглеводів на годину є доведеним ефективним об’ємом. Сплануйте графік з урахуванням характеристик вашого харчування (вміст вуглеводів може бути різним у різних гелях чи ізотоніках) і вживайте відповідно до нього.
Чи варто тестувати на лонгах гелі, напої та екіпірування для марафону?
Власне, протестити все, що можна протестити, — це одна із задач лонгу. Я б рекомендував не тільки перевіряти харчування, взуття та одяг, а й ранкову рутину перед стартом — о котрій прокинулися, чим поснідали, скільки часу та на чому добиралися до локації.
Відпрацювання цих дрібниць заздалегідь може досить серйозно вплинути на цифри у фінішному протоколі.
Як правильно відновлюватися після довгої пробіжки?
Мені останнім часом соцмережі часто підкидають оці смішні меми про те, як відновлюється аматор і як олімпієць. І я з цим погоджуюсь.
Найважливіше — попити та поїсти після бігу, а потім добре поспати. І ще цінуйте день після. Я не прихильник рухів «бігаю щодня». Вважаю, що один день на тиждень, ну або хоча б на пару тижнів, треба робити вільним від бігу.
Коли має бути останній найдовший лонг перед марафоном?
Є такий факт, який часто важко прийняти: ваше вікно можливостей підготовки закривається приблизно за 3 тижні до старту. Після нього вже ймовірність «добрати форму» дуже низька. Навіть за 2 тижні 30-ка може спрацювати більше в мінус, ніж в плюс, хоча це теж індивідуально.
Я б вивів таке правило: сумніваєшся — біжи менше.
Які найпоширеніші помилки бігунів під час лонгів?
Перша — бігти весь лонг у марафонському темпі або навіть швидше, про що ми вже говорили.
Друга — бігти занадто повільно. На певному етапі підготовки повільний біг (ота 1-ша зона) вже не даватиме додаткових стимулів, навіть якщо бігти дуже довго. Крім того, тренування гідратації та харчування на низькій швидкості, з моєї практики, часто має дуже слабкий ефект для змагальної швидкості.
Третя — намагатися збільшувати дистанцію та швидкість щотижня. Іноді треба трохи відступати назад, аби дати можливість організму адаптуватися.
Четверта — ігнорувати харчування та гідратацію.
П’ята — ігнорування специфіки маршруту. Бігаючи лонги по трейловій трасі, ми не отримаємо потрібних стимулів для змагань на шосе і навпаки.
Шоста — не відпочивати після лонгу. Це особливо актуально для аматорів, які після тренувань можуть їхати на роботу чи робити генеральне прибирання вдома.
Як лонги допомагають психологічно підготуватися до марафону?
Тут я б хотів сказати про психологічні фішки, які можна відпрацювати під час лонгу. Це те, про що думаєте і що собі кажете, особливо коли стає важко. Це — вміння спостерігати за своїм тілом, виявляти зайве напруження та розслаблятися, це тренування того, як розбити дистанцію на етапи і так полегшити її сприйняття.
Зрештою — вміння знаходити задоволення у безкінечній монотонній роботі.
Які три головні поради ви б дали щодо лонгів перед марафоном?
Перше — лонг потрібно «заслужити». Вам треба взяти достатньо часу на підготовку та забезпечити виконання інших тренувань тижня. Лонг не компенсує пропущених темпових тренувань та інтервалів.
Друге — відмовтесь від лонгу «будь-якою ціною». Якщо ви занадто втомлені перед ним або хворі, то краще пропустіть. Зрештою, загальний обсяг має більше значення, ніж окремий лонг.
Третє — додайте різноманіття. Лонг — це не тільки довго і повільно. Змінюйте формати, аби додати цікавості тренуванням та періодично змінювати стимули.
Реєстрація на ПриватБанк Київський марафон Незламності 2026 триває на сайті: kyivmarathon.org
У програмі івенту — індивідуальні дорослі старти 42 км, 21 км, 10 км, 5 км, 1,6 км, естафета та дитячі старти.
50% від суми реєстраційного внеску буде передано на потреби Сил оборони України.
Календар Нафтогаз Бігової Ліги Незламності 2026 від Run Ukraine:
- 22 березня — NOVUS Десятка Незламності. Київ 2026 (відбувся)
- 4-5 квітня — Work.ua Київський півмарафон Незламності 2026 (відбувся)
- 14 червня — Таврія В Одеський півмарафон Незламності 2026 (відбувся)
- 10-11 жовтня — ПриватБанк Київський марафон Незламності 2026
Організатор — Run Ukraine
Титульний партнер — ПриватБанк
Спортивний партнер — Puma
Офіційний хронометрист — Ябко
Давай #бігтиразом у 2026 році!
