До старту
залишилось
  • Офіційний спонсор
  • Генеральні медіа партнери
  • Офіційний спонсор
  • Генеральні медіа партнери
  • Титульний спонсор
  • Офіційний автомобільний партнер

Поради перед марафоном

Грег Макміллан, M.S. Articles

 

%d0%b2%d0%b8%d1%80%d1%96%d1%88%d0%b5%d0%bd%d0%bd%d1%8f-%d0%bf%d1%80%d0%be%d0%b1%d0%bb%d0%b5%d0%bc%d0%b8-4

Усі ми знаємо, що неправильний темпо-ритм є найбільшою помилкою, що може зробити учасник марафону у день забігу. Поговоріть з бігунами усіх рівнів на будь-якій виставці перед великим марафоном, і ви зрозумієте, що безліч помилок трапляються ще до початку забігу. Ось найпоширеніші помилки, які можна зробити ще до початку марафону і які можуть вплинути на увесь забіг (а також, легкі способи їх усунення).

Помилка № 1: Неврахування впливу небігових стресових факторів

Завершуючи останні штрихи своєї підготовки до марафону, важливо взяти до уваги інші стресові фактори, які є у вашому житті (робота, сімейні та інші зобов’язання), та як вони впливають на ваш біг. У всіх нас є “енергетичний резервуар”, і життєві стреси – як хороші, так і погані – щодня спустошують цей резервуар. Якщо ви перебуваєте у фазі важкого тренування, ви руйнуєте цей резервуар більшою мірою, ніж на початковому етапі тренувань. В результаті, у вас є менше енергії для інших факторів стресу, і стресові фактори, до яких, можливо, було б легко пристосувати під час легших тренувань, можуть призвести до збільшення втоми, хвороби або травми.

Вирішення проблеми № 1: Плануйте заздалегідь і враховуйте пріоритети

Хоча не завжди можна уникнути інших факторів стресу, зважайте на них та будьте гнучкими, коли вони трапляються. Якщо у вас попереду великий тиждень тренувань, постарайтеся планувати заздалегідь, щоб мінімізувати інші стреси у вашому житті, тим самим оптимізуючи ваш тренувальний процес. Намагайся дбати про себе до і після важливих тренувань. Жертвуйте чимось. Зважайте на дрібниці, необхідні для досягнення успіху у вашому марафоні. І, якщо трапляється щось несподіване, наприклад, довгий робочий день або хвора дитина, будьте готовим підлаштувати вашу програму. Зрештою, не бійтеся бути егоїстом у цей час. Ваша група підтримки зрозуміє, окрім того, у вас буде час відновлення після марафону, щоб щедро за це віддячити.

%d0%bf%d0%be%d0%bc%d0%b8%d0%bb%d0%ba%d0%b0-2

Помилка № 2: Надмірне хвилювання через забіг

Марафонські виставки заряджають неймовірною енергією, проте не вся енергія є позитивною. Деякі бігуни просто впадають в паніку в міру того як наближається час забігу, тим самим витрачаючи свої ресурси на знервованість та неспокій.

Вирішення проблеми № 2: Розслабтеся і насолоджуйтеся моментом

Я завжди кажу бігунам, що марафон, якою б величезною подією він не був, не є чимось налзвичайним. Насправді, цілком ймовірно, що під час ваших тижнів інтенсивних тренувань ви показали дуже хороший результат у тривалих пробіжках та навіть тривалих перегонах. Ну, то у чому проблема? Замість того, щоб зайвий раз хвилюватися, чому б не насолодитися досвідом? Зрештою, ви просто просите своє тіло зробити те, що ви навчили його робити.

Отже, спробуйте щось нове для себе – довіртеся своїй натренованості і насолоджуйтеся досвідом. Візьміть собі за звичку переглядати свої позитивні тренування і забіги з тренувального етапу принаймні один раз на тиждень з наближенням дати марафону. Радійте бігу і швидко відганяйте будь-які негативні думки, зосередившись натомість на можливості йти і робити те, що ви любите.

Помилка № 3: Забагато відпочинку під час фази спаду

Багато бігунів занадто змінюють свій тренувальний ритм під час виходу на пікову фазу. Вони відпочивають так багато, що стають млявими і перевтомленими – так, як ви зазвичай почуваєтеся після декількох вихідних днів. У день марафону вони почуваються розумово і фізично заповільненими.

Вирішення проблеми №3: Залишайтеся пильними

Тіло любить рутину. Давайте тілу і розуму можливість відпочити, але не відмовляйтеся від тренувань. Підтримуйте частоту та інтенсивність бігу під час пікової фази (один додатковий вихідний день допускається), але зменшіть обсяг пробіжок у міру наближення заходу. Гарне правило – зменшувати обсяг пробіжок від 20 до 30 відсотків щотижня протягом останніх двох тижнів перед забігом. Не витрачайте потрібну для марафону енергію під час тренувань, але тримайте тіло готовим до швидкого бігу за допомогою кількох основних тренувань.

Дізнайтеся більше про вашу пікову фазу – Не йдіть на спад. Пік!

%d0%bf%d0%be%d0%bc%d0%b8%d0%bb%d0%ba%d0%b0-4

Помилка № 4: Неготовність до суворих умов марафонського уїк-енду

Мене завжди вражає, як багато бігунів метушаться, як божевільні, під час марафонського уїк-енду. Вони забули своє взуття для бігу. У них немає гелю. Вони раптом зголодніли і не мають ні найменшого уявлення про те, де поїсти. Вони годинами на ногах на виставці.

Вирішення проблеми № 4: Будьте ковалем своєї долі

По-перше, запакуйте своє екіпірування для забігу в ручну поклажу – так ваше ключове спорядження завжди буде з вами. По-друге, заселившись у готель, одразу прямуйте до супермаркету або продуктового магазину, щоб поповнити запаси їжі і напоїв. Наявність рідини і снеків під рукою (в готелі і завжди з вами) забезпечить належну харчову підготовку до забігу. По-третє, не тиняйтеся виставкою. Отримайте ваш номер і стартовий пакет, відвідайте кілька стендів, а потім йдіть відпочивати, давши відпочинок ногам.

Протягом останніх декількох тижнів і днів до вашого марафону докладіть зусиль, щоб підготуватися до гонки – фізично, розумово і матеріально-технічно. Уникайте поширених помилок, які можуть виникнути ще до марафону, і все пройде легко в день змагання.